Egzersiz, iyi bağırsak sağlığını korumanın sadece bir yoludur.Bruno Nascimento/Unsplash Bağırsak, on trilyonlarca tek hücreli bakteriye ev sahipliği yapar. Toplu olarak bağırsak floranız veya mikrobiyotanız olarak bilinirler ve günlük olarak nasıl hissettiğinizi doğrudan etkileyebilirler.
Kötü bağırsak sağlığı, sağlığınızı ve yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilecek çok çeşitli sağlık koşullarına yol açabilir.
Bağırsak sağlığı kavramı hala nispeten yeni olsa da, diyet ve yaşam tarzının bağırsak floranızın çeşitliliği üzerindeki etkisi hakkında şimdiden bazı büyüleyici araştırmalar var. İşte daha mutlu ve daha sağlıklı olmak için bağırsak sağlığınızı optimize etmenin bilimsel olarak desteklenen 11 yolu.
#1. Daha Fazla Tam Tahıl Yiyin
Diyetinizdeki olağan karbonhidrat kaynaklarına (pide, dürüm, beyaz pirinç ve patates) ek olarak, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, karabuğday, patlamış mısır ve bütün çavdar dahil tam tahılları ekleyin.
Bunların hepsi harika lif kaynakları ve sindirilemeyen karbonhidratlardır.Bu tür karbonhidratlar ince bağırsak tarafından emilmez. Bunun yerine, bağırsakta belirli iyi bakterilerin büyümesini teşvik ettikleri kalın bağırsağa zarar görmeden seyahat ederler. Wdelik taneleri de tok hissetmenize yardımcı olur.
#2. Antibiyotik Kullanımınızı Kısıtlayın
Hasta olduğumuzda ilk içgüdümüz, hayatımıza devam edebilmemiz için mümkün olduğunca çabuk omuz silkmektir. Bu genellikle doktora hızlı bir yolculuk ve hastalığı temizlemek için bir antibiyotik kürü anlamına gelir.Ancakantibiyotikler belirli bakterilerin büyümesini engelleyebilir veya onları yok edebilir ve bakteriyel enfeksiyonların tedavisinde kullanılır. Bununla birlikte, antibiyotikler kötü bakterileri öldürmenin yanı sıra iyi bakterilere de zarar verebilir veya onları öldürebilir.Uzun süreli kullanım ayrıca bakterilerin ilaca dirençli hale gelmesine ve antibiyotiklerin daha az etkili olmasına neden olabilir.Optimal bağırsak sağlığı için, gerçekten gerekmedikçe antibiyotik almamanız tavsiye edilir.
#3. Diyetinize Prebiyotik Elyaf Dahil Edin
Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerde büyümeyi teşvik eden ve teşvik eden benzersiz bir diyet lifi türüdür. Tüm faktörlere karşı çok dayanıklıdırlar: sıcağa, soğuğa, asit ve zamana.Bu onları normal diyetinizin bir parçası olarak mükemmel kılar.
Prebiyotik açısından zengin besin kaynakları arasında kuşkonmaz, muz, hindiba, domates ve soğan bulunur.
#4. Diyetinize Probiyotikler Ekleyin
Probiyotikler, iyi bakterileri bağırsağa sokmak için kullanılan canlı bakterilerdir. Bununla birlikte, prebiyotiklerin aksine, canlı tutulmaları gerekir ve ısı, soğuk, asit ve zamanın geçişi ile yok edilebilirler.Bir hastalık veya tedavi nedeniyle bozulan bağırsak florasının doğal dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı oldukları düşünülmektedir.
Halihazırda sağlıklı olanlara sağlık yararları sağlayıp sağlamadıkları kesin olarak bilinmemektedir, ancak bazı probiyotik bakterilerin irritabl kase sendromu (IBS) ve diğer bağırsak enfeksiyonlarından muzdarip olanlara fayda sağladığı gösterilmiştir.
Bazı probiyotik gıdalar yoğurt, miso çorbası, kimchi, tempeh, lahana turşusu ve kefirdir.
#5. Stresi azalt
Stres, hem kısa hem de uzun vadede gastrointestinal sağlığı olumsuz etkiler ve bazen inflamatuar bağırsak hastalığı, IBS, ülserler ve asit reflüsü gibi çeşitli bağırsak rahatsızlıklarının başlamasına yol açar. birkaç isim.
Stresi azaltmak ve bağırsaktaki dengeyi yeniden sağlamak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.düzenli olarak egzersiz yaparak, ekleyerekdiyetinize probiyotikler,bol bol uyumak, başkalarıyla etkileşim kurmak ve kendinize zaman ayırmak.
#6. Düzenli Egzersiz Yapmaya Çalışın
Egzersizin vücut kompozisyonunun iyileştirilmesinden kardiyovasküler ve metabolik hastalık riskinin azalmasına kadar uzanan bariz sağlık yararlarının yanı sıra, egzersiz bakteri çeşitliliğini de artırır. Bunun nasıl gerçekleştiğinin kesin mekanizmaları ve kesin etkisi tam olarak bilinmemektedir.Ne olursa olsun, haftalık rutininize düzenli egzersiz dozları eklemeniz önerilir.
#7. Günde 5'inizi Alın
Yeterince meyve ve sebze yemeyi ihmal eden tek suçlu siz değilsiniz (bunu hepimiz yapıyoruz) ama belki ne kadar faydalı olabileceğini gördüğünüzde yolunuzu değiştirirsiniz.Araştırmalar, meyve ve sebzelerde yüksek bir diyetin bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkileyebileceğini ve büyümeyi azaltabileceğini gösteriyor. kötü bakteri Özellikle elma, yaban mersini ve enginar artırmak konsantrasyon nın-nin Bifidobakteriler. Bu iyi bir haber, çünkü Bifidobakterilerdeki bir artış önlemeye yardımcı olabilir. kötü sağlık . sahip olmayı deneHer öğünde en az bir sebze ve günde birkaç kez meyve atıştırın.
#8. Diyetinizi Geliştirin ve Çeşitlendirin
Diyetinizin kalitesini artırmak, bunun anahtarıdır. iyi sağlık .Araştırmacılar, diyetinizin bağırsak floranızın yapısını değiştirdiğini göstermiştir.Tamamen bitki veya hayvansal ürünlere dayalı bir diyet yemenin bağırsak florasını nasıl değiştireceğine baktılar ve gerçekten de bağırsak florasını değiştirdiklerini buldular.mikrobiyal topluluk yapısı bağırsaktan.
Bu diyetlerden birine uyduktan sonra mikrobik aktivite, karbonhidrat ve protein fermantasyonu arasındaki değiş tokuşları yansıtan, otçul ve etçil memeliler arasındaki farklılıkları yansıttı.Bu, yalnızca insan mikrobiyotasının diyet değişikliklerine yanıt olarak kendilerini değiştirme yeteneğini göstermekle kalmaz, aynı zamanda belki de çeşitli ve dengeli beslenme.
#9. Yapay Tatlandırıcıyı Azaltın
Yapay tatlandırıcılar pek çok yiyecek ve içecekte bulunduğundan kaçınmak zordur. Bununla birlikte, optimal bağırsak sağlığı için alımınızı sınırlamaya çalışmakta fayda var.Araştırmacılar, kalorisiz yapay tatlandırıcıları bağırsaktaki mikrobiyota değişiklikleriyle ilişkilendiren sonuçlar buldular. disbiyoz ve metabolik anormallikler. Disbiyoz, bağırsaktaki mikrobiyota dengesizliğinin tıbbi adıdır.
Sık sık yapay tatlandırıcıya başvuruyorsanız ve herhangi bir bağırsak probleminiz varsa, alımınızı azaltmanın zamanı gelmiş olabilir.
#10. Tükettiğiniz İşlenmiş Gıda Miktarını Azaltın
Pek çok işlenmiş gıda, dokuyu iyileştirmek ve uzun ömürlerini artırmak için gıdalara eklenen emülgatörler içerir.Emülgatör içeren yiyecekler arasında mayonez, dondurma, fıstık ezmesi, ekmek ve çikolata bulunur.
yılında bir çalışma Doğa Dergisi 12 haftalık bir süre boyunca tüketildiğinde emülgatörlerin fareler üzerindeki etkisine baktı ve emülgatörlerin obezite, metabolik sendrom ve inflamatuar bağırsak hastalığına katkıda bulunabileceğini buldu. bağırsaklarımızdaki bakteriler.
Bu bilgilerin insan deneklere nasıl taşınacağını tam olarak bilmiyoruz. Bununla birlikte, araştırmacıların, bir insanın sadece dondurmadan oluşan diyetinin eşdeğerini tüketen farelerde en kötü sağlık etkilerinin görüldüğünü kaydettiğini belirtmekte fayda var.
Bir insanın sadece dondurma tüketmesi pek olası olmasa da, bu çalışma bize hala emülgatörlerin vücudumuzu nasıl etkileyebileceği hakkında bir fikir veriyor. Araştırmacılar, FDA'nın gıda ürünlerinde izin verdiğinin onda biri kadar küçük konsantrasyonlarda olumsuz sağlık etkilerinin görüldüğünü doğruladı.
Daha fazla araştırma yapılması gerektiği ve emülgatörlerden tamamen kaçınmanın kesinlikle zor bir çaba olacağı açıktır. En iyi tavsiye, ölçülü tüketmek ve ağzınızdan geçenlere daha fazla dikkat etmektir.
#11. Windows'unuzu açın
Bildiğiniz gibi, çeşitlilik sağlıklı bir bağırsak için çok önemlidir ve mikroplar sadece vücudun içinde değil her yerde bulunabilir.
Çevre bile bağırsak mikrobiyotanızın yapısını etkileyebilir.
Evdeyken pencerelerinizi açmak kadar basit bir şey, özellikle de içeride çok fazla zaman geçiriyorsanız, daha zengin bir mikrop ortamına yol açabilir.
Theo Kişisel Antrenör, Kickboks Eğitmeni ve kurucusudur. Kaldırın Öğrenin Büyütün , size veren bir fitness blogu istediğiniz vücudu oluşturmak için ihtiyacınız olan araçlar . Erkeklerin yaşam tarzlarından ödün vermeden bedenlerini değiştirmelerine yardımcı olur. Bugün bağlanın ve daha fazlasını öğrenin.
