Bir çift koşucu.(Fotoğraf: Warren Little/Getty Images) Kilo aldığınızı veya kilo verme çabalarınızın yavaşladığını fark ederseniz, sorunun ne olabileceğine, metabolizmanıza bakmanın zamanı gelmiştir.
Bazal metabolizma hızı (BMR) olarak da bilinen metabolizma, kalp atışı, kan dolaşımı, solunum, sıcaklığın korunması, sinir aktivitesi ve benzeri gibi sizi hayatta tutmayı desteklemek için vücudun enerji veya kalori kullandığı hızdır.
Her bireyin metabolizma hızı çeşitli nedenlerle değişir:
- Yaş – BMR gençken daha yüksektir ve yağsız kas kütlesi azaldıkça yaşla birlikte yavaşlar ve yağ kütlesi ile değiştirilir
- Vücut kompozisyonu - Kas kütlesi ne kadar fazlaysa, BMR o kadar yüksek olur. Erkekler kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahip olma eğilimindedir, bu nedenle erkekler daha fazla kalori yakar ve daha kolay kilo verir
- Açlık/açlık/yetersiz beslenme – Bu düşük BMR
- Tiroksin - BMR'yi kontrol eden tiroid bezi tarafından üretilen bir hormon. Ne kadar az tiroksin üretilirse, o kadar az kalori yakarsınız
Metabolizmayı yavaşlatmak için yaptığımız hatalar var mı? Metabolizmanızı daha yavaş bir viteste tutan yedi şey olabilir ve işte burada:
- kahvaltı yapmamak
Çalışma gösterildikten sonra çalışma Fazla kilolardan kurtulmaya çalışırken kahvaltıyı atlamak kötü bir fikirdir. Gece boyunca, hareketsizlik nedeniyle metabolizmamız doğal olarak yavaşlar. Uyandıktan sonra, iştah kontrolüne ve tokluğa yardımcı olarak metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olmak için sabah ortası açlık döngüsünü ve halsiz hissetmeyi önlemek için yaklaşık bir saat içinde yemek yiyin.
Çözüm
- Zaman kazanmak için bardakları, tahıl kaselerini, kaşıkları veya başka herhangi bir şeyi bir gece önceden hazırlayın.
- Kahvaltı dışı yiyecekler yenebilir. Bir önceki geceden kalanlar, bir avuç ceviz veya kuru meyveli badem veya az yağlı Yunan yoğurdu ve meyvelerden oluşan bir smoothie ile muz ve meyve suyunu karıştırın.
- Fıstık ezmeli kepekli tost veya kepekli tost ve meyve ile haşlanmış veya haşlanmış yumurta ile hafif tutun.
OKUYUN DR. CONCORD ÜZÜMÜNÜN SAĞLIK FAYDALARI ÜZERİNE SAMADİ
- Atlama veya tutarsız yemek saatleri
Vücudunuz açlık moduna girdiğini düşünecek ve bir sonraki yemeği ne zaman yiyeceğinizi bilmediğinden ekstra kiloya tutunacaktır. Vücudunuzun ayrıca gün boyunca mevcut olan besinlere ve vücudunuzun düzgün çalışması için sağladıkları kalorilere ihtiyacı vardır.
Çözüm
- Vücudunuzu bir rutine sokmak için gün boyunca düzenli zamanlarda tutarlı yemekler yiyin
- Bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini bir ila üç ara öğünle yiyin
- Yemeklerin büyük olması gerekmez ama en azından az yağlı süt ürünleri, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler veya tohumlardan ve sığır eti, kümes hayvanları veya balık gibi yağsız proteinlerden gelen birkaç farklı gıda yiyin.
- Günde 1000 kaloriden az yemek yemek
Şok diyet genellikle kilo kaybına neden olur. Ancak bu sürdürülemez ve vücudunuz metabolizmayı %30'a kadar yavaşlatarak tepki verir. Kas kütlesi genellikle çok düşük kalorili diyetlerde kaybedilir ve kastan daha az kalori yakan yağ kütlesi ile değiştirilir. Normal bir kalori seviyesine geri döndüğünüzde, kilo geri döner çünkü metabolizmanız yavaşlar ve kas kütlesi azalır.
Çözüm
- Kadınlar günde 1200 kalorinin altına, erkekler ise günde 1500 kaloriden aşağı yememelidir.
- Bireysel kalori ihtiyaçlarınızı yaş, cinsiyet, kilo, boy ve
fiziksel aktivite seviyesi, şuraya gidin: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Kas kütlesini korumak için çok az şey yapmak
30'lu yaşlarımızdan başlayarak kas kütlesi azalmaya başlayabilir ve yaşlandıkça hızlanacaktır. Kas kütlesini korumak, metabolizmayı sürdürmek için çok önemlidir, çünkü işlev görmesi için yağ kütlesinden daha fazla kalori gerekir. Her bir kilo kas, günde yaklaşık 6 kalori yakar ve her kilo yağ için günde sadece 2 kalori yakar. Ne kadar fazla kas kütlesi, istirahatte bile o kadar fazla kalori yakarsınız.
Çözüm
- Kuvvet antrenmanı. Kaldırma ağırlıkları her yaşta yapılabilir ve kas kaybını yavaşlatmak veya tersine çevirmek için çok önemlidir. Yeni başlayan biriyseniz, daha hafif ağırlıklarla yavaşça başlayın ve uygun form için kişisel bir antrenör veya spor salonu tavsiyesi alın.
- Her öğünde 25-30 gram yeterli protein alımı. Bu, kas oluşturmaya yardımcı olmak için proteinin yapı taşları olan mevcut amino asitleri sağlayacaktır. Yağsız sığır eti, kümes hayvanları, balık, yumurta, az yağlı süt, fındık, fasulye ve tofu seçin.
- Nadiren aerobik egzersiz yapmak
Düşük ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz, kalp atış hızını yükselttiği ve vücudun büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar ve karın) yanan kalorileri harekete geçirdiği için metabolizmayı hızlandıracaktır. Yoğunluk arttıkça, egzersizden sonraki birkaç saat boyunca metabolizmayı en üst düzeye çıkaran daha fazla kalori yakılır.
Çözüm
- Haftanın çoğu günü en az 30-60 dakika aerobik egzersiz yapın; Kolaylık sağlamak için egzersiz seansları gün boyunca bölünebilir
- Uzun zaman olduysa, yavaşça başlayın ve yavaş yavaş biriktirin.
- Aerobik egzersiz, yürümeyi, koşmayı, dans etmeyi, tenis oynamayı, futbolu, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi içerebilir.
- Aktif olmanın yollarını arayın. Merdivenleri çıkın, 10 dakikalık hızlı bir yürüyüşe çıkın, müzikle dans edin, sizi ayağa kaldıran ve hareket ettiren her şey.
- Yemekleri mümkün olduğunca yumuşak tutmak
Biber gibi baharatlı yiyeceklere ateşli lezzetlerini vermekten sorumlu olan kapsaisin adı verilen bir bileşik, vücut ısısını yükselten ve metabolizmayı yaklaşık %8 oranında hafifçe yükselten ısı üretmeye de yardımcı olabilir. Ayrıca tokluk hissini artırabilir ve iştah kesici olarak çalışabilir.
Çözüm
- Yiyeceklere jalapeno, habaneros, kırmızı biber, sarımsak ve acı biber eklemeyi düşünün.
Biraz uzun bir yol kat edebilir, bu nedenle bir yemeğe eklerken hafif bir el kullanın.
- Yeterince su içmemek
Amerikalıların %75'e kadarı, BMR'yi %3 oranında azaltabilen kronik dehidrasyona sahiptir. Metabolizmanın sorunsuz çalışmasına yardımcı olan vücuttaki birçok kimyasal reaksiyon için su gereklidir. Ayrıca yemekten önce bir veya iki bardak su içmek daha tokluk hissi yaratarak daha az yemek yemeye neden olabilir.
Çözüm
- Herkesin boyutuna, vücut kompozisyonuna ve aktivite düzeyine bağlı olarak farklı su ihtiyacı vardır ancak günde en az sekiz adet 8 ons bardak su tüketilmelidir.
- Tadını beğenmedin mi? Serinletici bir tat için buzdolabındaki bir sürahi suya limon, misket limonu, portakal veya salatalık dilimleri veya nane yaprakları ekleyin.
Dr. Samadi, açık ve geleneksel cerrahi ile laparoskopik cerrahi konusunda eğitim almış kurul onaylı bir ürolojik onkologdur ve robotik prostat cerrahisinde uzmandır. Lenox Hill Hastanesi'nde üroloji başkanı, robotik cerrahi şefi ve Fox News Channel'ın Tıbbi A Takımı'nın tıbbi muhabiridir. Daha fazla bilgi edinin roboticoncology.com . Dr. Samadi'nin blogunu şu adresten ziyaret edin: SamadiMD.com . Dr. Samadi'yi dünyada takip et heyecan , Instagram , Pintrest ve Facebook.
