Alkolün kendisi sizi şişmanlatmaz.Unsplash / Lea Bohland Yağ kaybınızı veya kas kazanımınızı sabote etmeden alkol alabilir misiniz - yoksa sıradan bir kadeh şarap veya bira sizi sıska mı bırakacak?
Çoğu insanın EVET için dua etmesine, ancak hayır beklemesine neden olan bir sorudur.
Gerçek, arada bir yerdedir. Bir yandan, alkolün bazı zararlı etkileri vardır - ancak bu etkiler, ilerlemenizi sabote etmeden diyetinize alkolü dahil etmenize izin vermek için en aza indirilebilir.
Şahsen ben sık içmem ama arada bir içkinin tadını çıkarırım. Biliyor musun, sezonun ilk barbeküsünde buz gibi bira? Bu, aktif olarak dört gözle beklediğim bir şey.
Hiç şüphe yok ki içme, arkadaşlar ve aile eşliğinde rahatlama ve neşe duygularıyla iç içe geçmiş kültürel bir ritüeldir. Aslında birçokları için içmek, duygusal düzeyde bağlantı kurmak, kendin olabilmek ve dünyanın stresinin bir an için bile olsa erimesine izin vermekle derinden ilişkilidir.
Sadece alkol veya içkiden daha fazlasıdır, büyük resim, an ve ona eşlik eden deneyimdir. Bu nedenle, yeni egzersiz ve diyet planınızın her zaman tüm alkolü kesmeyi gerektirdiği söylendiğinde, geri çekilmek istemenize şaşmamalı.
Sana teetotal olman gerektiğini söylemeyeceğim.
Bir içki içmenin neredeyse bir zorunluluk olduğu sosyal durumların baskısını anlıyorum - eğer istersen, bir sosyal sözleşme. İçmeniz bekleniyor, öyle yapıyorsunuz.
İçmeyin demek kolay görünüyor -ve prensipte öyledir- ama hayat nadiren bu kadar kesik ve kurudur. Alkol her zaman aşırı derecede içip bir köşeye kusmak değildir; çoğu için bu, ölçülü bir şekilde zevk alınan bir serbest bırakma veya bir kaçış.
Araştırmayı keşfetmenin ve gerçekleri ortaya koymanın yanı sıra Alkolün olumsuz etkilerini en aza indirmek ve hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlemenizi sağlamak için, içmek istediğiniz günlerde kullanabileceğiniz bir eylem planı sunacağım.
İçtiğinizde ne olur?
Alkol tükettiğinizde mideye ve ince bağırsağa girer, burada kan damarlarına taşınır ve kan dolaşımınıza geçer. Bu süreçte alkolün yaklaşık yüzde 20'si mideden, kalan yüzde 80'i ise ince bağırsaktan emilir.
Alkol daha sonra karaciğeriniz tarafından metabolize edilir ve burada enzimler onu asetata ayırır.
Alkol sağlığınızı nasıl etkiler?
Alkol genellikle kötü sağlık ve hızlı kilo alımı ile ilişkilidir. Bazı olumsuz etkiler olsa da, araştırmalar her şeyin kötü olmadığını ve alkol içmenin bazı sağlık yararları olduğunu gösteriyor.
Hatta haftada birkaç kez 1-2 içki tüketmenin insülin duyarlılığını iyileştirmek , hipertansiyon riskini azaltmak , kardiyovasküler sağlığı desteklemek ( 1 , iki ) ve hatta bağışıklık sisteminizi biraz geliştirin.
Her gün içmenizi önermiyorum ama size alkol içmenin bazı faydaları olduğunu göstermek istiyorum. Muhtemelen ara sıra içmek, dişsiz kalmaktan daha sağlıklıdır.
Bu yağ kaybı için ne anlama geliyor?
Alkolün gram başına 7 kalorisi vardır; bu, protein ve karbonhidratların (gram başına 4 kaloriyi saat) neredeyse iki katıdır ve yağdan çok uzak değildir (gram başına 9 kalori).
Ancak, Araştırma gösteriyor ki alkolün yüksek termik etkisinden dolayı, vücut tarafından metabolize edilen gerçek miktar yaklaşık yüzde 80'dir, bu da gerçek kalori miktarını gram başına 5.5 kcal'a yaklaştırır.
Daha önce de belirtildiği gibi, alkol tükettiğinizde karaciğer tarafından işlenir ve asetat adı verilen bir maddeye parçalanır. Asetat toksiktir ve sonuç olarak vücudunuz alkolün metabolize edilmesini her şeyin üstünde tutar.
Bu nedenle, vücudunuzdaki tüm alkol temizlenene kadar yağ, karbonhidrat ve protein sindirimi durdurulacaktır. bir ders çalışma (akut) alkol tüketiminin yağ, karbonhidrat ve protein oksidasyonunu ne ölçüde engellediğini araştırdı.
Bu çalışma, toplam vücut yağ oksidasyonunun yüzde 79 oranında azaldığını, protein oksidasyonunun yüzde 39 oranında azaldığını ve karbonhidrat oksidasyonunun neredeyse tamamen ortadan kalktığını buldu.
Bu göz önüne alındığında, muhtemelen alkolün sizi ne kadar şişmanlatacağını merak ediyorsunuzdur.
Gerçek şu ki: Alkol (muhtemelen yiyeceklerin kısa vadeli ödüllendirici etkilerini artırarak) gıda alımında bir artışa yol açma eğilimindeyken, alkolün kendisi kilo alımına en çok katkıda bulunan kişi değildir. Araştırmacılar, bireyin kişiliğine ve alışılmış içecek tercihlerine daha fazla ağırlık veriyor. ( 1 , iki )
Bu nedenle, her gece yüksek kalorili içecekleri orta derecede fazla tüketirseniz, muhtemelen kilo alırsınız. Sarhoşken karar vermenin yüzde 100 olmayacağından bahsetmiyorum bile - bu nedenle aşırı içmenin yanı sıra aşırı yeme eğiliminde olacaksınız, bu da düzenli olarak yapıldığında hızlı kilo almanıza neden olacaktır.
Bununla birlikte, düşük kalorili içecekleri daha az sıklıkta içerseniz, alkol muhtemelen kilo alımına katkıda bulunmayacaktır. Unutmayın, alkol yağ oksidasyonunu bastırır, bu da vücudunuzun yağları ve karbonhidratları daha kolay depolamasını sağlar - ancak alkolün yağa dönüşümü minimumdur.
Bu ne anlama geliyor:
- Alkol alırsanız ve kalori fazlasındaysanız kilo alırsınız.
- Alkol alırsanız ancak kalori açığında kalırsanız kilo verirsiniz.
Bu, araştırmanın büyük kısmı ile ilişkilidir : Birkaç metabolik çalışmadan elde edilen deneysel kanıtlar, alkol tarafından lipid oksidasyonunun baskılandığını ve dolayısıyla pozitif bir yağ dengesinin arttığını gösterdi. Oksitlenmemiş yağ, tercihen karın bölgesinde biriktirilir. Deneysel metabolik kanıtlar, orta düzeyde alkol tüketiminin enerji dengesi denkleminde hesaba katılması gerektiğini ve pozitif enerji dengesinin ve dolayısıyla kilo alımının gelişimi için bir risk faktörünü temsil edebileceğini göstermektedir.
Alkolün kendisi sizi şişmanlatmaz; Sizi şişmanlatan şey, sarhoş olduğunuzda vazgeçerek yediğiniz tüm kalori bakımından zengin yiyeceklerdir (yani kalori fazlası).
Bu eylem planında, hedeflerinize en az zarar vererek nasıl içeceğinize tam olarak bakalım.
Alkol kas yapımını nasıl etkiler?
Araştırmalar, orta derecede alkol alımının akut bir nöbetinin egzersize bağlı kas hasarını hızlandırmak ve ayrıca kas gücünü etkilemez .
Şimdiye kadar iyi haberler, ancak hikayenin tamamı bu değil. Alkolün kas oluşumunu nasıl etkilediğine dair tam bir resim elde etmek için testosteron, iyileşme ve performans üzerindeki etkisine bakmamız gerekir.
Hemen atlayalım.
Alkol, testosteron ve protein sentezi
Bir damla alkolün testosteronunuzu yok edeceğini, kas geliştirme şansınızı yok edeceğini ve sizi tekrar zayıf bir çocuğa dönüştüreceğini düşünmekle yanılıyorsunuz.
Alkol sık sık bir testosteron katili ve fitness endüstrisinde ciddi bir hayır-hayır olarak lanse edilir - ama inanmaya yönlendirildiğiniz kadar kötü mü?
bir çalışma hepsi görünüşte sağlıklı, sigara içmeyen ve orta düzeyde alkol tüketen 10 orta yaşlı erkek ve menopoz sonrası 9 kadınla randomize, diyet kontrollü, çapraz geçişli bir çalışma yürütmüştür. [Onlar] 3 haftalık ardışık iki dönem boyunca akşam yemeğinde bira veya alkolsüz bira tükettiler. Bira döneminde, alkol alımı erkekler ve kadınlar için sırasıyla günde 40 ve 30 g'a eşitti.
Araştırmanın sonunda, araştırmacılar şunları kaydetti: Erkeklerde testosteronda sadece yüzde 6.8'lik bir düşüş vardı ve kadınlarda herhangi bir azalma ölçülmedi.
Bunu perspektife koyalım: Bir içki yaklaşık 15 gr olarak kabul edilir, bu da bu katılımcıların en az üç hafta boyunca günde 2-3 içki tükettikleri anlamına gelir. Tüm bunlardan sonra, alkol testosteron seviyeleri erkeklerde yüzde 6,8 oranında azalır ve kadınlarda hiç azalmaz.
Başka bir çalışma sekiz erkek gönüllüye, üç saatlik bir süre içinde ortalama 120 g veya on bira olmak üzere, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 g alkol verdi.
Bu, içme başladıktan 10-16 saat sonra testosteronda yüzde 23'lük bir düşüşe neden oldu.
Ne anlama geliyor?
Pekala, bence oldukça güvenle söyleyebiliriz ki, düzenli olarak aşırı içmeye gitmedikçe veya üç haftalık bir tür alkol inzivasına gitmedikçe, ara sıra iş çıkışı içeceklerin kas yapınızı etkilemeyeceğini söyleyebiliriz.
Peki ya protein sentezi?
Buradaki araştırmalar oldukça sınırlıdır ve Bulduğum ana çalışma fareler kullanılarak yapıldı.
Bununla birlikte, çalışma, alkolün protein sentezi oranını azalttığını buldu - ancak bunun insanlar için ne anlama geldiğini kesin olarak söylemek zor; alkolün insanlarda protein sentezini azaltma yeteneğinin bir göstergesi olabilir, ancak hiçbir şey ifade etmeyebilir.
Daha fazla araştırma üzerine, bir tane buldum Bir protein ve alkol karışımının antrenmandan sonra protein sentezi üzerindeki etkisini ölçen ek çalışma.
Çalışmada, sekiz erkek aşağıdaki antrenmanı gerçekleştirdi:
- Maksimum 1 tekrarın yüzde 80'i ile 8 x 5 tekrar bacak uzatma
- En yüksek güç çıkışının yüzde 63'ünde 30 dakika sürekli döngü
- En yüksek güç çıkışının yüzde 110'unda 10 x 30 saniyelik sprintlerden oluşan bir bisiklette yüksek yoğunluklu aralıklar
Egzersizlerinin hemen ardından ve yine egzersizden dört saat sonra aşağıdakilerden birini tükettiler:
- 25 g proteine eşdeğer 500 ml peynir altı suyu proteini
- Proteinle birlikte tüketilen vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 g (yaklaşık 12 içecek) değerine kadar alkol
- Alkol ile enerji uyumlu miktarda karbonhidrat (25 g maltodekstrin)
Ek olarak, katılımcılar ayrıca egzersizden iki saat sonra karbonhidrat ağırlıklı bir yemek (vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 gr) yediler.
Sonuçlar, hem alkol hem de protein grubu (yüzde 24) ve karbonhidrat ve alkol grubu (yüzde 37) için protein sentezinde bir düşüş gösterdi.
Bununla birlikte, çalışmada kullanılan aşırı 12 içecek yerine 'normal' bir miktara daha yakın bir şey içildiğinde protein sentezinin ne ölçüde etkileneceğini bilmek zor. Protein sentez oranlarının azalma derecesinin daha az olacağı düşünülebilir.
Her durumda, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bu noktada, Mantıklı bir sonuç, egzersizden sonra içmekten en iyi şekilde kaçınılmasıdır ve egzersizden sonra içecekseniz, içecek sayısını minimumda tutmalısınız. Bunu yaparsanız, protein sentezi üzerindeki etkinin düşük olması muhtemeldir.
Alkol, iyileşme ve performans
Alkol performansınızı ve iyileşmenizi nasıl etkiler?
Bir çalışma, kuvvet üretiminde bir kayıp ve bozulmuş toparlanma gösterdi alkol tükettikten sonra.
Bununla birlikte, katılımcılar acımasız bir antrenman rejimi ve ortalama bir spor salonu müdavimi için olası bir metodoloji olan 300 maksimum eksantrik kasılma gerçekleştirdiğinden, bu çalışmaya çok fazla stok koyamazsınız.
Alkol alımından bağımsız olarak, özellikle eksantrik tekrarları kullanarak çılgınca bir hacmin iyileşmesinin zor olacağını söylemek güvenlidir.
Başka bir çalışma, akut alkol ile glikojen depolamasında bir azalma buldu (Kg başına 1.5 gr, katılımcı başına toplam 110-120 gr) egzersiz sonrası tüketim.
Ancak yine de katılımcılar, iki saatlik sürekli bisiklet ve ardından aralarında iki dakikalık toparlanma bulunan dört adet 30 saniyelik sprintten oluşan zorlu antrenmanlara tabi tutuldular. Alkol alımı yine aşırıydı ve sonuç olarak üç katılımcı kusma nedeniyle çalışmadan çekilmek zorunda kaldı.
Bu sizin için ne anlama geliyor?
Saçma sapan sayıda eksantrikleri parçalamayı, uzun dayanıklılık becerileri sergilemeyi ve 10'dan fazla içki içmeyi planlamıyorsanız, bunların hiçbiri gerçekten sizin için geçerli değil. Bu, 6'dan fazla içecek tüketmek için özgür olduğunuz ve taze ve hazır olmayı beklediğiniz anlamına gelmez, ancak ara sıra 1-3 içki ile rahatlamak iyidir ve iyileşmeniz üzerinde çok az veya hiç etkisi olmaz.
Sosyal içme eylem planınız
Aşağıda, aşırı yağ alımı olmadan birkaç içeceğin tadını çıkarmak için kullanabileceğiniz kesin adımlar verilmiştir. Ancak, bu planın etkisiz olduğunu ve çok sık içerseniz yağ kaybetmenize veya kaslarınızı korumanıza yardımcı olamayacağını lütfen unutmayın.
Bu planı en fazla haftada bir kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim.
AŞAMA 1: Ne zaman içeceğinizi bilin, çünkü bu planı eyleme geçirmek, anlık içki içmekle imkansız olacaktır.
ADIM 2: İçeceğiniz gün, yağınızı günlük kalori alımınızın yüzde 5-10'unda (veya kg başına 0.3g) tutmayı hedefleyin.
AŞAMA 3: Karbonhidratlarınızı günlük kalori alımınızın yüzde 10-15'i kadar (veya kg başına 1,5 g) tutun. Karbonhidratını sebzelerden al.
4. ADIM: Bol protein tüketin; en azından normal günlük protein hedefinize ulaşın. Yağsız kaynaklara bağlı kalın, çünkü bu yağları düşük tutarken tokluğa yardımcı olur.
ADIM 5: İçerken, sek beyaz şarap veya diyet mikseri ile berrak alkollü içkiler gibi düşük kalorili seçeneklere bağlı kalın.
6. ADIM: Çıldırma; hiçbir şey sizi tam bir alemden kurtaramaz. Sınırlarınızı bilin ve bir gecenin sonraki 2-3 günü etkilemesine izin vermeyin.
Özetliyor
Fitness, zamanın yüzde 90'ında yaptığınız şeydir. Diyetinizi bozarsanız, aşırıya kaçarsanız veya ara sıra çok fazla içerseniz endişelenmeyin. Gün boyu süren oruçlar ve kısıtlamalarla olumsuz, utanç dolu bir çöküşe dönüşmek yerine, sadece Olabildiğince çabuk normal rutininize geri dönmeye odaklanın.
Neden olduğunu düşünmeye ve anlamaya çalışın. Belki özellikle bitkindin ve iraden zayıftı, belki bir şeyi kutluyordun— Sebep ne olursa olsun, anlayabilir ve devam edebilirsen, iyi olacaksın.
Sonuç olarak: Her gün uzun süre içmiyorsanız veya seyrek ama aşırı derecede içmiyorsanız, yağ kaybı veya kas kazanımı üzerindeki etkisi önemli olmayacaktır.
Theo'nun kurucusu Kaldırın Öğrenin Büyütün , yaşam tarzınızdan ödün vermeden hayallerinizdeki vücudu oluşturmanıza yardımcı olan bir blog. Ağır ağırlıkları kaldırmaya ve sevdiğiniz yiyecekleri yemeye odaklanan Theo, hedeflerinize ulaşmanıza ve yolculuğunuzu sevmenize yardımcı olur. Benzer düşünen insanlardan oluşan büyüyen bir topluluğa katılın ve İstediğiniz vücudu oluşturmak için ihtiyacınız olan araçları edinin.
