[protected-iframe id=c9bcc39ffa27d6af649e6feedd5dd0488-35584880-78363900″ info=//cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413″ genişlik=640″ yükseklik=360″lframeborder=0″ izin verilir
Duruşunuzun kendinizi algılama şeklinizi etkilediği bir sır değil. Tutumunuzu, duygularınızı ve kişisel gelişime veya bir fitness hedefine olan bağlılığınızı etkileyebilir. Doğruyu söylemek gerekirse, iyi bir duruş sizi daha uzun, daha geniş ve daha güçlü gösterebilir ve kendinizi daha kendinden emin ve yetenekli hissettirebilir. İyi bir duruş, ruh halinizi iyileştirebilir, sırt ağrısını azaltabilir ve stresi azaltabilir.
Alternatif olarak, kötü duruş kısa, kambur ve zayıf görünmenize neden olarak, kendinizi bilinçli ve daha az yetenekli hissetmenize neden olabilir.
Bu oldukça ciddi bir fark. Belki ilk açıklamayı okurken hemen belli bir şekilde hissedersiniz. Belki bir görüntü çağrıştırdı ya da bir arzuyu ateşledi.
Bunu, zıt bir tepki yaratan ikinci açıklamayla karşılaştırın. Reddetmek istediğiniz bir gerçeklik yaratır. Bu doğru olsa bile, hemen onunla ilişkinizi kesmek istersiniz.
duruş nedir?
Duruş, vücudunuzun konumu veya uzuvlarınızın vücudunuza göre düzenlenmesidir. İdeal duruş, vücudun yapılan aktiviteye ve hareketi tamamlamak için vücudun gereksinimlerine göre doğru hizalanmasıdır. Bu nedenle ayakta, otururken ve hareket ederken duruşunuz farklı olacaktır.
Duruşunuz nasıl kötüleşir?
İnsanlar alışkanlık yaratıklarıdır; her gün aynı şeyleri yapıyorsun - zamanla bu şeylerin olumsuz bir etkisi olduğunu fark etmeden. İster ayakta dururken tek bacağına yaslanıyor, ister oturarak çok fazla zaman harcıyor olsun, bunlar duruşunuzun yavaş yavaş bozulmasına neden olur.
Çok kademeli olduğu için, bu alışkanlıkların yaşam kaliteniz ve özgüveniniz üzerinde derin bir etkisi olmasıyla yüzleşmekten kaçınırsınız. Bunun yerine, sorunla yaşamayı tercih ediyorsunuz.
Sonra bir gün aynaya bakıyorsun ve vücudunun uyumsuz olduğunu fark ediyorsun; Boynunuz hizada değil, omuzlarınız yuvarlak, ön pelvik eğim devreye girdi ve hatta tek bacaklı bir eğiminiz var.
Ancak bu noktada, bu sorunları bir kez ve herkes için düzeltme fikrini eğlendirmeye başlıyorsunuz. Ama nereden başlıyorsun? Bu gönderi size en yaygın duruş problemlerini tam olarak nasıl çözeceğinizi gösterecektir.
Duruş neden önemlidir?
Göz ardı edilirse, kötü duruş, günlük ağrılar ve ağrılar, zayıf kaldırma formu, kas dengesizlikleri, olumsuz benlik imajı ve düşük vücut özgüveni dahil her türlü soruna neden olabilir ve olacaktır. Kötü veya zayıf duruşun düzeltilmesi tüm bu sorunlara yardımcı olacaktır.
İyi duruş, kendinizi algılama şeklinizi kökten değiştirebilir. Sizi utangaç, içine kapanık ve öz-bilinçliden kendine güvenen, güçlü ve yetenekli olmaya götürebilir.
Bu, en yaygın duruş sorunlarına, nedenlerine, üzerinizdeki etkilerine, bunları nasıl düzelteceğinize ve bundan elde ettiğiniz faydalara baktığımızda giderek daha belirgin hale gelecektir.
ileri boyun
Sebep ve sonuç:
Genel olarak, ileri bir boyun, modern bilgisayar duruşunun bir parçası olarak ve öne eğilmekten yemek pişirme, bulaşık yıkama ve telefon kullanma gibi günlük görevleri tamamlamaya kadar gelişir. Zamanla, ileri boynun gelişimi, başın omuzlardan öne doğru çıktığı, tavuk benzeri bir boyun görünümü verir.
Çözüm:
Ön boyun duruşunuzu düzeltmek için çene gerdirmeyi deneyin. Morgan Sutherland tarafından reçete edilen , L.M.T., ödüllü bir masaj terapisti. Morgan çene germe hareketini açıklıyor, [Başlarken] omuzlarınız geriye ve aşağı kıvrılmış durumda. Dümdüz ileriye bakın, iki parmağınızı çenenize koyun, çenenizi hafifçe bükün ve başınızı geriye doğru hareket ettirin. Üç ila beş saniye basılı tutun ve ardından bırakın. 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz boyun kaslarınızı güçlendirerek ön boynunuzu tersine çevirmeye yardımcı olacaktır.
kambur sırt
Sebep ve sonuç:
Postural kifoz olarak da bilinen kambur sırt, üst sırtın aşırı eğriliğidir. Semptomlar tamamen estetikten ağrı ve sertliğe kadar değişebilir.
Çözüm:
#1. Göğsünü uzat
Açık bir kapı çerçevesi bulun ve bükülmüş kollarınızı, dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde kapının iki yanına dayayın. Şaşırmış bir duruş benimseyin ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar göğsünüzü öne doğru itin. Beş saniye boyunca kas gerginliği oluşturmak için dirseklerinizi kapı çerçevesine doğru zorla itmeden önce 15 saniye boyunca veya kaslar gevşeyene kadar esnemeyi tutun (herhangi bir hareket oluşturmamaya çalışın). Rahatlayın ve gerginliği artırın. Üç kez tekrarlayın. Ardından, gerginliği 30-60 saniye yerinde tutun.
#2. Masaj topuyla göğüs gerginliğini serbest bırakın
Bir masaj topunu iki elinizle tutarak, sıkılık alanları aramak için topu göğüs kasınızın etrafında döndürün. Sıkı alanları bulduğunuzda, gerginliği hafifletmek için baskı uygulayın. Yaklaşık 30 saniye boyunca göğsünüzün her iki tarafına iki ila üç kez masaj yapın.
#3. Köpük rulo üst sırt kasları
Köpük ruloyu sırtınızın ortasına yerleştirin. Buradan kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Kıçınızı yerde tutarak sırtınızı silindirin üzerine uzatın ve 10-15 saniye gerginlik noktalarında tutun .
#4. Yüzüstü sırt uzantılarını kullanarak üst sırt postural kaslarını güçlendirin
Y pozisyonunda kollarınız önünüzde uzatılmış halde bir egzersiz matının üzerine yüz üstü yatın. Buradan, kollarınızı uzatarak ve başınızı omurganızla aynı hizada tutarak, gövdenizi yavaşça yerden kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce beş ila 10 saniye basılı tutun. Sekiz tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Yüzüstü sırt uzantıları, yalnızca üst sırt postural kaslarını değil, aynı zamanda alt sırt ekstansör kaslarını da güçlendirmek için harikadır. Aynı zamanda, abs ve göğsü geriyorsunuz.
Yuvarlak Omuzlar
Sebep ve sonuç:
Yuvarlak omuzlar, uzun süre oturmak, uzun süre araba kullanmak ve akıllı telefon veya tablet kullanmak dahil olmak üzere günlük kullanılan çeşitli pozisyonlarda kötü duruş nedeniyle gelişir.
Sıkı göğüs kasları omuzlarınızı öne doğru çeker, göğsünüzü kapatır ve omuzların yuvarlaklaşmasına neden olur. Bu sizi daha kısa gösterir ve daha kayıtsız bir duruş benimsemenize neden olur.
Karışıma zayıf üst sırt kaslarını eklediğinizde, bu yuvarlamayı dengelemeye yardımcı olacak hiçbir şeyiniz olmaz. Tedavi edilmezse sırtta ağrıya neden olabilir ve genel olarak kötü duruşa katkıda bulunabilir.
Çözüm:
Yuvarlak omuzları düzeltmek için göğsü ve omuzları gerin ve sırtın üst kısmında güç oluşturun.
#1. Göğsünü uzat
Açık bir kapı çerçevesi kullanarak, dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde bükülmüş kollarınızı kapının iki yanına koyun. Şaşırmış bir duruş benimseyin ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar göğsünüzü öne doğru itin. Beş saniye boyunca kas gerginliği oluşturmak için dirseklerinizi kapı çerçevesine doğru zorla itmeden önce 15 saniye boyunca veya kaslar gevşeyene kadar esnemeyi tutun (herhangi bir hareket oluşturmamaya çalışın). Rahatlayın ve gerginliği artırın. Uzatmayı 30-60 saniye yerinde tutmadan önce bunu üç kez tekrarlayın.
#2. Omuz hareketliliğiniz üzerinde çalışın
Sarılmış bir havlu veya pürüzsüz bir köpük rulo kullanarak, havlu veya rulo sırtınızın uzunluğu boyunca aşağı inecek şekilde yere yatın. Hafif ağırlıklar (5 lbs. yeterlidir) tutarak, omuzlarınızın ve göğsün ön kısmında bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı genişçe düzeltin. 30-60 saniye basılı tutun.
#3. Üst sırt gücünüzü oluşturmak için pull-up yapın
Geniş bir tutuşa sahip bir baş üstü barı tutun (yaklaşık omuz genişliğinde) ve avuç içleriniz size dönük. Ölü asma pozisyonunda, sırtınızı kasın ve sizi bara getirmek için dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin. Sırtınız tamamen kasılmış ve çeneniz barın üzerinde olacak şekilde en üstte bitirin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde, hareketi tekrarlamadan önce kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin. Setler arasında iki ila üç dakikalık dinlenme ile sekiz sete kadar üç set oluşturmayı hedefleyin.
#4. Üst sırt gücünüzü oluşturmak için ters sıralar yapın
Barın yerinde tutulabileceği bir Smith makinesi veya çömelme rafı kullanarak (barı aşağıda tutmak için ağırlık kullanın), barı geniş bir tutuşla ve avuç içleriniz size dönük olacak şekilde tutun. Omuzlarınız ellerinizin altında olacak şekilde bara asın ve sırtınız yerden birkaç inç uzakta. Vücudunuzu düzeltin, topuklarınızı yere gömün ve göbeğinizi sıkın. Bu pozisyondan, vücudunuzu düz ve çekirdeğinizi sıkı tutarak üst bedeninizi çubuğa doğru çekin. Kendinizi kontrollü bir şekilde indirmeden önce üstte tutun. Arada iki ila üç dakika dinlenme ile sekiz tekrardan oluşan üç set için çekim yapın.
Önceki Pelvik Eğim
Sebep ve sonuç:
Ön pelvik eğim, pelvisinizin öne eğildiğini söylemenin başka bir yoludur. Yanlış oturmaktan, çok fazla oturmaktan, zayıf veya hareketsiz hamstrings ve glutes ve sıkı kuadriseps ve kalça fleksörlerinden kaynaklanır.
Kalçalar, hamstringler ve karın kasları, kalçaları geriye doğru döndürmeye çalışır, bu da daha dik bir duruş ve daha düz bir mide ile sonuçlanır. Doğal olarak, zayıf veya hareketsiz olduklarında kalçaların öne dönmesine katkıda bulunurlar. Sıkı kalça fleksörleri ve dörtlüler, kalçalarınızı çekerek, öne doğru döndürerek ve anterior pelvik eğime neden olarak bu sorunu daha da kötüleştirir.
Anterior pelvik tilt şiddetine göre değişir. Eğer sizde varsa, alt sırt kemeriniz belirgindir, poponuz dışarı çıkar ve mideniz öne doğru çıkıntı yapar ve bu da yapmasanız bile büyük bir karnınız olduğu izlenimini verir. Tedavi edilmediği takdirde, vücutta ağrı ve gerginliğe de neden olabilir.
Çözüm:
Ön pelvik eğiminizi düzeltmenin üç adımı vardır: gergin kasları germek, zayıf kasları güçlendirmek ve her gün nötr bir pelvis pozisyonunu korumak.
#1. Kalça fleksörlerini gerin
Arka diziniz yerde olacak şekilde hamle pozisyonu alın. Dik bir vücut pozisyonunu koruyarak, arka bacağınızdaki kalça kaslarınızı sıkın ve kalçaları öne doğru itin. Uyum sağladıkça esnemenin derinliğini artırarak bu pozisyonu 30-60 saniye tutun. Gerginliği artırmak için kolları yukarı kaldırmayı deneyin.
#2. Kuadrisepsleri gerin
Düz durun, bir bacağınızı bükün ve ayak bileğinizi tutun . Vücudunuzu aynı hizada tutarak, bükülmüş bacağın topuğunu kalçanıza mümkün olduğunca yakın çekin. Kalçayı sıkın, kalçaları öne doğru itin ve esnemeyi tutun. Dengede durmakta zorlanıyorsanız, serbest elinizle bir şey tutun veya bu egzersizi yüz üstü yere yatarak yapın. Gerdirmeyi her bacakta 30-60 saniye tutun.
#3. Kalçalarda ve hamstringlerde güç oluşturmak için köprü tutuşları yapın
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde düz bir şekilde yere koyun. Sırtınızı ve karın bölgenizi düz tutarak, topuklarınızı mümkün olduğunca poponuza yaklaştırın. Buradan, kalça kaslarınızı sıkmaya odaklanın Kalçalarınızı yukarı kaldırmak ve vücudunuzu düz bir çizgiye getirmek için. Yavaşça aşağı indirmeden önce üstte tutun. Sekiz tekrar için tekrarlayın. Bir ila iki dakika dinlenin, ardından iki set daha tamamlayın. Gerekirse kollarınızı istikrar için kullanabilirsiniz.
#4. Kalçalarda, hamstringlerde ve karın kaslarında güç oluşturmak için tahta tutuşlar yapın
Bir şınav pozisyonu benimseyin, ancak ellerinizin üzerinde olmak yerine ağırlığınızı ön kollarınıza verin. Vücudunuzun düz, nötr bir pozisyonda, başınız aşağı bakacak şekilde, sırtınız uzamış ve kalçalarınız aynı hizada (sarkma yok ve havada değil) dizleriniz ve bacaklarınız düz olsun istiyorsunuz. Birisi sırtınıza bir süpürge koyacaksa, aynı anda başınıza, sırtınıza ve kalçalarınıza temas etmelidir. Karın kaslarınızı sıkın, göbek deliğinizi omurganıza çektiğinizi hayal edin, kalça kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun . Bu çok zorsa, tam tahtayı tutacak gücünüz olana kadar yarım tahtayı tutabilirsiniz.
Tek Bacaklı Yalın
Sebep ve sonuç:
Tek bacaklı yalın, ayakta dururken vücut ağırlığınızın büyük bir kısmını tek bacağa vermekten kaynaklanır. Bunu her zaman düşünmeden yaparız; treni beklerken, telefonda sohbet ederken ya da öylece dikilirken. Diz ağrısı, ayak bileği ağrısı, kötü kalça hizalaması ve vücutta ek stres dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere çeşitli sorunlara yol açabilen kötü bir duruş alışkanlığıdır.
Çözüm:
Yeni bir alışkanlık programlama yeteneğinize bağlı olarak düzeltme basittir. Yapmanız gereken tek şey, bir bacağı tercih etmemeyi yeni bir alışkanlık haline getirmek. Bunun yerine, ağırlığınızın eşit olarak dağıldığı ayakta durmayı kendinize bilinçli olarak hatırlatın.
Bunu yapmak için, mümkünse ayaklarınız kalçadan omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Bu, ağırlığınızı her iki bacağa eşit olarak dağıtmanıza yardımcı olacaktır.
Özetliyor
Zamanımızın çoğunu oturarak geçirdiğimiz bir dünyada, siz farkına varmadan duruşunuzun ne kadar çabuk bozulduğuna şaşıracaksınız. Bir sabah, acı içinde uyanırsınız, sert ve uyumsuz hissedersiniz. Oraya nasıl geldiğinizi ve bu konuda ne yapacağınızı merak ediyorsunuz.
Bu gönderiyle, varsayımları kaldırabilir ve bugün duruşunuzu ve güveninizi geliştirmeye başlamak için açıklanan egzersizleri kullanabilirsiniz.
Theo'nun kurucusu Kaldırın Öğrenin Büyütün , erkeklerin yaşam tarzlarından ödün vermeden hayallerindeki vücudu oluşturmalarına yardımcı olan bir blog. Ağır ağırlıkları kaldırmaya ve sevdiğiniz yiyecekleri yemeye odaklanan Theo, hedeflerinize ulaşmanıza ve yolculuğunuzu sevmenize yardımcı olur. Büyüyen bir topluluğa katılın ücretsiz eğitim programı ve beslenme hile sayfası.
