Yüksek karbonhidratlı bir diyetten sağlıklı yağlar üzerine kurulu olana geçiş bazı yan etkileri tetikleyebilir. İşte onları nasıl dağıtacağınız.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes Obezite salgını çağında, sağlıksız kilo alımını önlemeye veya tersine çevirmeye yardımcı olacak güvenli, etkili ve uzun süreli yolların belirlenmesine her zamankinden daha fazla araştırma odaklanıyor. Ve araştırmalar, olası bir çözümün ketojenik diyet adı verilen çok düşük karbonhidratlı bir diyet izlemek olduğunu bulmuştur.
Keto diyeti, vücudun enerji için yağ kullanmaya zorlamak yerine, tipik olarak tahıl ve şeker gibi karbonhidrat ağırlıklı yiyecekleri yemekten elde edilen vücudun glikoz arzını büyük ölçüde azaltır. Bu, diğer düşük karbonhidratlı diyetlere benzeyebilir, ancak önemli bir keto ayrımı vardır: Çok fazla proteine odaklanmak yerine, keto diyeti sağlıklı yağları vurgular; keto onaylı gıdalar hindistancevizi veya zeytinyağı, tereyağı, et, avokado ve yumurta gibi.
Bu nedenle keto diyeti sadece kilo kaybı ile yardım . Ayrıca diyabet veya kalp hastalığı riskini azalttığı, belirli nörolojik bozukluklara karşı koruduğu ve bilişsel işlevi iyileştirdiği gösterilmiştir. Ancak bu, keto diyetini benimsemenin de sorunsuz olacağı anlamına gelmez. Birçokları için, yüksek karbonhidratlı bir diyetten sağlıklı yağlar ve bol sebze üzerine kurulu olana geçiş bazı yan etkileri tetikleyebilir.
Genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olması için keto diyetini benimsemeyi düşünüyorsanız, aşağıdaki zorluklardan bir veya daha fazlasıyla karşılaşabileceğinizi unutmayın. Ancak iyi haber şu ki, bunların çoğu muhtemelen birkaç hafta içinde – hatta tavsiyeme uyarsanız daha da erken – yok olacak.
- C kabızlık
Keto diyetindeyken alışık olduğunuzdan çok daha az karbonhidrat tüketeceğiniz için, muhtemelen diyetinizdeki lif miktarını da azaltacaksınız. Bu, kabızlık da dahil olmak üzere çeşitli sindirim değişikliklerine katkıda bulunabilir. İşlerin yürümesine yardımcı olmak için bol su için ve gün boyunca çeşitli düşük karbonhidratlı bitki gıdaları, özellikle yapraklı yeşillikler, pişmiş turpgiller ve avokado gibi yüksek lifli sebzeler yemeye özen gösterin.
Ayrıca, özellikle lipaz enzimini içeren bir sindirim enzimi ile takviye etmek isteyebilirsiniz. Lipaz, muhtemelen tüketeceğiniz tüm ekstra avokado ve hindistancevizi yağına yardımcı olacak diyet yağlarını parçalayan birincil enzimdir.
- Düşük enerji
Yakıt olarak glikoz yerine yağ kullanmaktan vazgeçebilmeniz için vücudunuzda birçok metabolik değişikliğin gerçekleşmesi gerekir. Ve bu süreç gelişirken, yorgunluk, halsizlik ve bilinç kararması çünkü vücudunuz yukarıda bahsedilen metabolik süreçler için enerji depolar.
Enerjinizi yüksek tutmanın bir yolu, susuz kalmadığınızdan ve ayrıca yeterli miktarda temel besin, özellikle de elektrolitler aldığınızdan emin olmaktır. Birçok keto diyeti yapan kişi, yemeklerine tuz eklemenin ve günlük olarak biraz kemik suyu içmenin ketoz sırasında kaybedilen magnezyum, potasyum ve sodyum gibi elektrolitlerin bir kısmını geri kazanmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Kemik suyu ayrıca bir dizi başka önemli besin ve amino asit sağlarken, kas kaybı, baş ağrısı, kramp ve spazmlar gibi potansiyel yan etkileri azaltır.
Ve elbette, bu geçiş döneminde gece en az sekiz saat uyumayı ve daha hafif olmayı hedeflemelisiniz, bu da sizi daha da stresli ve bitkin hissetmenize engel olacaktır. İyi uyuyamıyorsanız, bunları deneyin hızlı uykuya dalmak için doğal ipuçları veya yatmadan önce yaklaşık 400 miligram magnezyum sitrat almayı deneyin.
- Kas Güçsüzlüğü
Keto diyetinde normalden daha yorgun hissetmenin yanı sıra, güçte azalma, zorlu bir antrenmandan sonra toparlanmada zorluk ve/veya genel halsizlik yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, yoğun egzersiz seanslarını daha güçlü ve daha enerjik hissettiğiniz zamanlara saklamanızı öneririm - özellikle de geçici titreme, baş dönmesine neden olabilecek hipoglisemi (ketozun başka bir olası yan etkisi) belirtileriyle uğraşıyorsanız, ve terleme.
Peki bu potansiyel zayıflıkla nasıl mücadele edebilirsiniz? Yeni başlayanlar için, vücudunuzu beslemek için yeterince protein yediğinizden emin olun - ama çok fazla değil. Keto diyetinde ihtiyaç duyulan toplam protein miktarı çok yüksek değildir, ideal vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.3 gram proteindir. Genel olarak yeterince yemediğinizden şüpheleniyorsanız, daha fazla protein yerine nişastalı olmayan sebzeler ve yağ yemeyi deneyin, çünkü fazlalık su kaybına, ruh hali değişimlerine ve böbrek sorunlarına (kötü nefesten bahsetmiyorum bile) yol açabilir.
Sodyum seviyelerini yenilemek için (eğer hipoglisemi bir sorunsa) bir bardak suya yaklaşık dörtte bir çay kaşığı Himalaya tuzu veya doğal deniz tuzu karıştırmayı deneyebilirsiniz.
- Artan istek
Gazetede yayınlanan 2007 tarihli bir rapora göre Amerikan Klinik Beslenme Dergisi , Ketojenik diyetin en büyük avantajlarından biri, aşırı açlığa neden olmadan kalori alımının büyük ölçüde kesilmesine izin vermesidir. Bu nedenle, keto diyetinde genel iştahınız azalmış olsa da, gerçek şu ki, karbonhidrat veya şeker için canınız azalmayabilir.
Yiyecek tercihlerinin ve yerleşik beslenme alışkanlıklarının değişmesi biraz zaman alabilir, bu nedenle diyetinizden belirli rahatlatıcı yiyecekleri çıkarırken bazı geçici yoksunluk belirtileriyle uğraşmanız beklenir. Çoğu durumda bu, fiziksel bir semptomdan çok duygusal bir sorun olabilir, bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun ve tat alma duyularınızın değişebileceğini unutmayın. Genel olarak yeterli kalori aldığınızdan emin olun ve genel olarak daha iyi hissetmeye başladığınızda gerçekleşecek olan tercihlerinizin kendilerini düzenlemesi için zaman tanıyın.
Daha sağlıklı yağlar, lifler ve yeterli miktarda yağsız protein yemek, düzenli probiyotik açısından zengin porsiyonlar gibi bu istekleri gidermeye yardımcı olacaktır. fermente gıdalar .
- Huysuzluk
Pek çok insan sindirim sistemlerinin sinir sistemlerine ne kadar bağlı olduğunun farkında değil. Diyetiniz değiştiğinde, nasıl hissettiğinizi, uyuduğunuzu ve nasıl davrandığınızı etkileyen hormonların ve nörotransmitterlerin üretimi de değişir. Keto diyetinin ilk birkaç haftasında motivasyonsuz ve genellikle kötü hissettiğinizi fark edebilirsiniz, ancak bu, diyetin zarar verdiği anlamına gelmez.
Kısacası, beyninizin yeni enerji kaynağına adapte olması zaman alır (unutmayın: karbonhidrat değil yağ), o yüzden orada kalın. Uykusuzluk, uyuşukluk veya devam eden baş ağrıları gibi belirtiler kötü ruh halinize katkıda bulunuyorsa, deneyin. daha fazla magnezyum almak yardımcı olmak için yapraklı yeşillikler, avokado ve somon gibi yiyeceklerden. Zevk aldığınız diğer nişastasız sebzelere ek olarak günde en az iki fincan çiğ, yeşil, yapraklı sebze yemeyi hedeflemelisiniz.
Ayrıca meditasyon, egzersiz ve günlük tutmanın, ruh halinizi hızlı bir şekilde iyileştirmenin harika, yemek dışı yolları olduğunu unutmayın.
Josh Axe, DNM, DC, CNS, bir doğal tıp doktoru, klinik beslenme uzmanı ve insanların gıdaları ilaç olarak kullanarak iyileşmesine yardımcı olma tutkusuna sahip bir yazardır. Kısa süre önce 'Kir Yiyin: Neden Sızdıran Bağırsak Sağlık Sorunlarınızın Kök Nedeni Olabilir ve Bunu Tedavi Etmek İçin Beş Şaşırtıcı Adım' kitabını yazdı ve şu anda dünyanın en büyük doğal sağlık web sitelerinden birini işletiyor. http://www.DrAxe.com . Onu Twitter'da takip edin @DRJoshAxe.
