Fitness endüstrisindeki birçok kişi, gerçek protein ihtiyaçlarını, genellikle kas kazanımı veya yağ kaybı oranınızda hiçbir fark yaratmayan ve uzun vadede zararlı olabilecek gereksiz bir miktarda abartma eğilimindedir.Unsplash / David Lezcano Dünyada bir çeşit protein takviyesi satmayan bir spor salonu yok.
İnternet buna kafayı takmış durumda, yani muhtemelen siz de buna takıntılısınız ve sizi suçlamıyorum. Nasıl olmazsın? Proteinin anlatılmamış kas kazanımları ve zayıflık sağlayabileceği rüyasını sattınız.
Size daha fazlasının daha iyi olduğu söylendi.
Daha fazla protein = daha fazla ilerleme.
Bunu düşünmekte haklı mısın?
Tecrübelerime göre, önyargılı yanlış bilgilerin çokluğu, hiçbirimizin gerçekten bir şansı olmadığı anlamına geliyor.
Biliyorum, hiç yapmadım.
Egzersiz yapmaya ilk başladığımda, protein sallamalarının egzersizlerim kadar önemli olduğunu düşündüm.
Uygun yağ ve karbonhidrat alımını ihmal ederek, büyüklük adına onları geri çevirdim. Yumurta akı, protein içeceği ve ete harcadığım para müstehcendi - ama yine de sağlık ve zindelik arayışı içinde yaptım.
Körü körüne takip ettiğim için kusura bakmayın.
Tek yapmanız gereken, aşağıdakileri görmek için hızlı bir Google aramasıdır:
- Bu konu hakkında çok fazla bilgi var
- Önerilen günlük protein alımınız, kime sorduğunuza bağlı olarak büyük ölçüde değişecektir.
- BS'yi kesmeye çalışmak biraz ezici ve kafa karıştırıcı olabilir
Bugün saçmalığı bir kenara koyacağız, böylece ne yapmanız gerektiğini bir kez ve her şey için bilirsiniz.
Fitness endüstrisindeki birçok kişi, gerçek protein ihtiyaçlarını, genellikle kas kazanımı veya yağ kaybı oranınızda hiçbir fark yaratmayan ve uzun vadede zararınıza olabilecek gereksiz bir miktarda abartma eğilimindedir.
Görüyorsunuz, gerekenden daha fazla protein tüketmek, eşit derecede önemli roller oynayan hem karbonhidratlar hem de yağlar için daha az yer bırakır.
Karbonhidratlar, fiziksel aktivite, beyin ve organ fonksiyonları için gerekli olan birincil enerji kaynağımızdır. Karbonhidratlar ayrıca bağırsak sağlığı ve atıkların giderilmesi için önemlidir.
Yağ, karbonhidrat bulunmadığında yedek yakıttır. Günden güne yağ, belirli hayati besinleri emmek ve depolamak için kullanılır. -s özellikle yağda çözünen vitaminler.
Protein ihtiyaçları neden şişirilir?
- Profesyonel vücut geliştiricilerin ana akım fitness endüstrisi üzerindeki etkisi. Steroid kullanımı, vücut geliştiricilerin eğlence amaçlı halterciden çok daha fazla protein işlemesine olanak tanır.
- Daha fazlasının daha iyi olduğu fikri. Protein kas inşa etmek ve korumak için hayati öneme sahiptir, bu nedenle ne kadar çok tüketirsek sonuçlarımızın o kadar iyi olacağını yanlış bir şekilde varsayıyoruz.
- Sektördeki ek şirketlerin gücü. Günlük ihtiyaç duyulan protein miktarını yanlış göstermek için açık bir mali teşvikleri var.
Neden protein yememiz gerekiyor?
Proteinler vücut dokusunun yapı taşlarıdır ve aynı zamanda bir yakıt kaynağı olarak da hizmet edebilirler. Protein, gram başına dört kalori sağlar; karbonhidrat ve önemli ölçüde daha az şişman , gram başına dokuz kalori sağlar.
Protein zincirlerinden oluşur amino asitler olarak kategorize edilebilir gerekli , yani vücut onları üretemez ve onları besin kaynaklarından almanız gerekir.
Protein, vücudunuzun kasının önemli bir yapısal bileşenidir ve kas dokusunu oluşturmak ve onarmak için kullanılır.
Kas inşa etmek veya yağ kaybetmek için ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Günlük optimal protein miktarı, antrenman hedefinize bağlı olarak, toplam vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6-1.0 gramdır.
ben Aşırı kilolu veya obezseniz, protein ihtiyaçlarınız abartılmış olacaktır ve bunun yerine hedef vücut ağırlığı başına 0,8 gr kullanmalısınız.
Bunun düşük görünebileceğini biliyorum, o yüzden araştırmaya bakalım:
- Bu ders çalışma Protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için vücut ağırlığının kilosu başına 0.6-0.9g'nin yeterli olduğunu buldu. Ayrıca deneyimli sporcuların daha az gereksinim duyabileceğini, daha az deneyimli sporcuların ise bu düzeyde protein alımından yararlanacağını söylemeye devam ediyor. Ek olarak, araştırmacılar, vücut ağırlığının kilosu başına 0,6-0,9 g içindeki protein alımının, kalori açığı olduğunda kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olmak için avantajlı olabileceğini bulmuşlardır.
- Bu ders çalışma ayrıca, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g proteinin, kuvvet egzersizleri yapanlar için kas inşa etmek için en uygun günlük alım miktarı olduğu, dayanıklılık egzersizleri yapanların ise vücut ağırlığının kilosu başına 0,5-0,6 g ile muhtemelen kurtulabileceği sonucuna vardı.
- Bu ders çalışma Sonuçlarının, günde kg başına 2 g'ın üzerindeki protein alımının, kolej güç/güç sporcularında güç ve vücut kompozisyonu değişikliklerini arttırmak için [etkili olduğunu] gösteren herhangi bir önemli kanıt gösteremediği sonucuna varmışlardır.
Bu çalışma özellikle, antrenmanlarının fiziksel talepleri altında bile, kolej gücü ve güç sporcularının bir proteinden hiçbir ek fayda elde etmedikleri göz önüne alındığında, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g'ın üzerindeki protein alımının, eğlence amaçlı ila yarı ciddi halterciler için gerekli olmadığı gerçeğini vurgulamaktadır. Kilo başına 0,9 g'a eşdeğer olan kg başına 2 g'dan fazla alım.
Bunun ne anlama geldiği ve alımınızı nasıl hesaplayacağınız.
Bunun anlamı şudur ki Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, gerçek günlük protein alımınız vücut ağırlığınızın kilosu başına sadece 0.8g-1g'dir.
Muhtemelen alıştığınızdan çok daha az. Endişelenmeyin, kalorileri serbest bırakarak diyetinizde size daha fazla esneklik kazandırması iyi bir şey.
ALIMINIZI NASIL HESAPLARSINIZ?
Basit tutmak için, örnek olarak 150 kiloluk bir erkek kullanalım.
İlk olarak, 150'nin 0.8'inin ne olduğunu bulmak için basit bir hesaplama yapmamız gerekiyor: 150 x 0.8 = 120
120, 150 kiloluk adamımızın çekmek istediği günlük protein gramı ödeneğidir.
Bunu kalori cinsinden hesaplamak için 120 x 4 = 480 ile çarpmamız yeterlidir (dört, bir gram protein başına düşen kalori sayısıdır).
Bu hesaplamaları kullanarak, toplam gram miktarının 120g olduğunu ve bunun günlük proteinden toplam 480 kcal'e eşit olduğunu görüyoruz.
Güzel ve basit.
Protein takviyesi almanız gerekiyor mu?
Bu sorunun cevabı gerçekten kime sorduğunuza bağlı. Takviye endüstrisi büyük bir para işidir, bu yüzden her zaman size bunun bir zorunluluk olduğunu söyleyecek birini bulacaksınız.
Benim düşünceme göre, protein takviyeleri genel başarınız için gerekli değildir.
Elbette, bazı insanlar protein karışımlarını kullanmayı daha kolay, daha hızlı ve belki de nihayetinde daha ucuz buluyor - ancak gerçek şu ki, gıda kaynaklarını kullanarak protein ihtiyaçlarınıza kolayca ulaşabilirsiniz. Ek olarak, proteininizi almak için gerçek yiyecekleri yemek sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
Kalorilerinizi içmek her zaman daha az tatmin edici olacaktır.
İyi protein kaynakları nelerdir?
Protein çok çeşitli gıda maddelerinde bulunabilir, ancak en yüksek miktarlar ette bulunur. En iyi kaynaklar tavuk, sığır eti, hindi, yumurta, somon ve ton balığıdır.
Günde iki porsiyon et yemenin (yani öğle yemeğinde bir tavuk göğsü ve akşam yemeğinde bir parça sığır eti veya bir parça hindi), diyetinizdeki diğer gıda maddelerinde bulunan proteinle birlikte yemenin, diyetinizdeki diğer gıda maddelerinde bulunan proteini yemeniz için yeterli olacağını görmelisiniz. hedefler.
Daha fazla protein kaynağı için bu listeye göz atın.
İşte karşınızda: Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğuna dair kesin bir cevap kas yapmak veya yağ kaybetmek , bilim tarafından desteklendiği gibi.
Theo'nun kurucusu Kaldırın Öğrenin Büyütün , yaşam tarzınızdan ödün vermeden hayallerinizdeki vücudu oluşturmanıza yardımcı olan bir blog. Ağır ağırlıkları kaldırmaya ve sevdiğiniz yiyecekleri yemeye odaklanan Theo, hedeflerinize ulaşmanıza ve yolculuğunuzu sevmenize yardımcı olur. Benzer düşünen insanlardan oluşan büyüyen bir topluluğa katılın ve İstediğiniz vücudu oluşturmak için ihtiyacınız olan araçları edinin.
