Ortalama bir insanın her gün toplam kalorisinin yaklaşık yüzde 40-60'ını karbonhidrat ve/veya şeker kaynaklarından aldığı tahmin edilmektedir. Buna ekmek, makarna, pirinç, şekerle tatlandırılmış içecekler, tahıl gevrekleri, cips ve paketlenmiş atıştırmalıklar gibi temel gıda maddeleri dahildir. Ancak sorun, bu gıdaların aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık koşullarına neden olabilmesidir. sızdıran iyi , diyabet, artrit ve obezite.
Ama bir çözüm var.
Ketojenik diyet, obezite ve diğer sağlık sorunlarını tersine çevirmenin veya önlemenin en güvenilir yollarından biri olabilecek yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir ve esasen Standart Amerikan Diyetinin tam tersidir. keto diyeti yemek listesi herhangi bir tahıl, şeker, tatlı veya şekerli içecek içermez ve karbonhidrat alımının ne kadar ciddi şekilde kısıtlandığına bağlı olarak nişastalı sebzeleri, meyveleri ve fasulyeleri/bakliyatları da ortadan kaldırabilir.
Öyleyse neden biri gönüllü olarak bu şekilde yemek yesin? Sağlıklı yağ ve protein kaynaklarından (gerçek zeytinyağı veya otla beslenmiş sığır eti gibi) daha fazla kalori almak, zayıf kan şekeri kontrolüne ve istenmeyen kilo alımına bağlı birçok yaygın semptomu hafifletmeye yardımcı olabilir. Aslında, öğleden sonra bitkinliği, şekere aşerme, baş ağrıları ve sinirlilik, vücudunuzu yetersiz beslediğinizin (yeterince yemenize ve hatta çok fazla kalori almanıza rağmen) ve şekere ve/veya rafine karbonhidratlara geçici bir süre için bel bağladığınızın işaretleri olabilir. enerjinizi ve ruh halinizi yükseltin.
Ketoza geçiş (karbonhidrattan gelen glikoz yerine yağ veya enerji yakmanın metabolik durumu) başlangıçta biraz kayalık gibi görünse de, ketojenik diyete ayarlandıktan sonra, gün boyunca sabit enerjiyi korumak ve tokluğa ulaşmak için daha kolay bir zamanınız olacak. yediğinde. Muhtemelen ayrıca ruh hali stabilizasyonunda ve hatta gelişmiş zihinsel performansta bir gelişme fark edeceksiniz. Ve elbette, istenmeyen kilolardan birini düşürmeniz muhtemeldir.
Vücudunuzun yakıt kaynağını glikozdan yağa çevirmenin anahtarı, karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azaltmaktır - günlük net karbonhidratın sadece 25-50 gramına kadar. (Net karbonhidrat, toplam karbonhidrattan lif düştüğünde geriye kalan miktarı ifade eder.) Ketozise ve daha iyi bir sağlığa giden yolu başlatmak için yemeniz gereken yiyecek türleriyle ilgili bazı öneriler:
Hindistan Cevizi Yağı ve Diğer Sağlıklı Yağlar
Vücudunuzu beslemek ve yorgunluğu önlemek için ihtiyacınız olan kaloriyi almak için keto diyetini doğru yapmak yüksek miktarda yemeyi gerektirir. sağlıklı yağlar — her gün toplam kalorinizin yüzde 80'ine kadar! En iyi sağlıklı yağ türlerinden bazıları şunlardır: zeytinyağı, hindistancevizi yağı veya hindistancevizi sütü, MCT (orta zincirli trigliserit) yağı, otla beslenmiş tereyağı, ghee, hurma yağı ve organik tam yağlı süt ürünleri.
Ketojenik diyette yağların bu kadar önemli olmasının nedeni, ketoz sırasında vücudun beyin, kalp ve diğer organların düzgün çalışmasını sağlamak için enerji için yağ kullanmasıdır. Her öğünde 1-2 yemek kaşığı yağ, biraz çiğ keçi peyniri veya gerçek hindistan cevizi sütü gibi birkaç porsiyon yağ, iştahınızı kontrol etmek, sağlıklı ruh hali ve hormon seviyelerini korumak ve diyete bağlı kalmak için yeterli kalori almanızı sağlar.
Nişastasız Sebzeler
İhtiyacınız olan tüm besin maddelerini (vitaminler, mineraller, antioksidanlar, elektrolitler vb.) almak için diyetinizdeki bitki türlerini çeşitlendirmek önemlidir. Sebzeler, diyet lifi, serbest radikal hasarını azaltan hastalıklarla savaşan bitkisel besinler ve potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi elektrolitler sağlamak için gereklidir.
Yemek yemeden önce tabağınıza bakın: çeşitli farklı renk ve dokular görüyor musunuz? Eksiklikler geliştirme veya diyetinizden sıkılma olasılığını azaltmak için, diyetinize çok sayıda farklı sebze eklemeyi deneyin. ketojenik tarifler ve yemekler. Yapraklı yeşillikler, mantarlar, domatesler, havuçlar, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, ıspanak, lahana, deniz sebzeleri ve biber gibi sebzeler harika seçeneklerdir. Ketozu en verimli şekilde başlatmak istiyorsanız kuşkonmaz, salatalık, yeşillik ve kabak gibi düşük karbonhidratlı sebzeleri vurguladığınızdan emin olun.
Yüksek Lifli Bitkiler
Çok az lif yemek, keto diyeti sırasında sindirim sorunları veya bağırsakla ilgili diğer sorunlarla uğraşma olasılığını artırabilir. Birkaç tür keto dostu gıda tek bir pakette hem yağ hem de lif sağlar ve birçoğu da karbonhidrat içermez. En iyilerinden bazıları avokado (kas ve hücresel fonksiyonlara yardımcı olmak için potasyum bakımından da yüksektir), chia veya keten tohumları (bazı omega-3 yağ asitleri sağlar), badem ve cevizdir.
Kaliteli Proteinler
Ketojenik diyeti diğer düşük karbonhidratlı diyet planlarından ayıran bir şey, keto diyetinde proteinin sadece ılımlı miktarlarda (günlük kalorinin yaklaşık yüzde 15-20'si) yenilmesidir. Fakat yeterince protein yemek açlığı önlemek, kas kütlesini korumak, nörotransmitter üretimini kolaylaştırmak ve diğer birçok işlev için önemlidir.
Balık ve et dahil olmak üzere birçok proteinli gıda türü hiç karbonhidrat içermezken, çiğ süt ürünleri gibi diğerleri çok az karbonhidrat içerir. Protein içeriği yüksek, ancak düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız yiyecekler arasında otla beslenen et, merada yetiştirilen kümes hayvanları, kafessiz yumurtalar, kemik suyu, vahşi yakalanmış balıklar, organ etleri ve tam yağlı (ideal olarak çiğ) süt ürünleri bulunur. peynir veya süt gibi.
kemik suyu
Susuz kalırsanız ve elektrolit seviyeleriniz çok düşerse, ketoza (bazen keto gribi de denir) geçiş yaparken yan etkiler yaşamanız daha olasıdır. Herkesin deneyimi biraz farklı olsa da, bu normalden daha fazla bitkin hissetmek, egzersizler sırasında daha zayıf hissetmek veya uyumakta veya net düşünmekte zorluk çekmek anlamına gelebilir. Yemeklerinize yeterince tuz/sodyum eklemenin ve yeterince su içmenin yanı sıra, kemik suyu günlük bazda yan etkileri minimumda tutmaya yardımcı olabilir.
Binlerce yıldır dünya çapında farklı kültürler tarafından tüketilen kemik suyu, amino asitler, antioksidanlar, elektrolitler ve diğer minerallerin yenilmesi zor bir kombinasyonunu sağlar. Tek başına bir bardak için, sotelenmiş sebzelere biraz ekleyin, hatta shake, yeşil smoothie ve diğer tariflerde kemik suyu tozu kullanın.
Josh Axe, DNM, DC, CNS, bir doğal tıp doktoru, klinik beslenme uzmanı ve insanların gıdaları ilaç olarak kullanarak iyileşmesine yardımcı olma tutkusuna sahip bir yazardır. Kısa süre önce 'Kir Yiyin: Neden Sızdıran Bağırsak Sağlık Sorunlarınızın Kök Nedeni Olabilir ve Bunu Tedavi Etmek İçin Beş Şaşırtıcı Adım' kitabını yazdı ve şu anda dünyanın en büyük doğal sağlık web sitelerinden birini işletiyor. http://www.DrAxe.com . Onu Twitter'da takip edin @DRJoshAxe.
