Hile yemekleri, iyi ve kötü yemek fikrini güçlendirir.Unsplash/Thomas Habr Hile yaptığımızda, davranışı rasyonelleştirme eğilimimiz vardır. Geçmişi değiştiremeyiz, bu yüzden tutumumuzu değiştirir ve eylemlerimizi haklı çıkarırız. Ancak bu ayarlama, kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlasa da, bizi tekrar aldatmaya daha yatkın hale getirir: aldatırız, rasyonelleştiririz, kabul ederiz ve bir kez daha aldatırız.
—Maria Konnikova, New York Times en çok satan yazar ve psikoloji doktorası Columbia Üniversitesi'nden.
Bir kayanın altında antrenman yapmadıysanız, şüphesiz hile yemeği terimini duymuşsunuzdur.
Buradaki fikir, hafta boyunca diyetinize bağlı kalmak ve daha sonra hafta sonları (veya istediğiniz zaman) vücudunuzun 'düşünceye' girmesini önlemek için tek bir hileli öğünle kendinizi şımartmaktır. açlık modu ' ayarlarınızı sıfırlayarak metabolizma ve beyninize zihinsel bir rahatlama sağlıyor.
Belki şu anda diyetinizde hileli yemekler kullanıyorsunuz ya da geçmişte kullanmayı denediniz. Ancak, terime aşina değilseniz, açıklamama izin verin: Bu tek öğün için, hafta boyunca yediğiniz normal mülayim temiz diyet yerine istediğinizi (pizza, donut, dondurma) yiyebilirsiniz. Hikaye şöyle devam ediyor, bunu yaparak her şey muhteşem olacak ve kısa sürede parçalanacaksınız.
İnsanların nasıl dediğini biliyorsun,
Bu da o zamanlardan biri.
Hile yemekleri kötü bir fikirdir.
sadece yapmak değil Hile yemekleri genellikle aşırı yemeye, aşırı kalori fazlasına ve tüm sıkı çalışmanızın geri alınmasına yol açar, ancak ortalama bir spor salonu müdavimi için 'açlık modu' bir efsanedir - bir dönem.
Açlık modunun gerçek bir şey olmadığını söylemiyorum. Bu. Bununla birlikte, açlık moduna girmeye yakın bir yerde olmak için, vücudun uzun bir süre, büyük olasılıkla haftalar veya aylar boyunca çalışması için gerekenden daha az yemeniz gerekir.
Araştırma 60 saat boyunca oruç tuttuktan (hiçbir şey yemeden) bile, dinlenme metabolizma hızı (RMR) sadece yüzde 8 oranında azaltılmıştır.
Bunu bir düşün. 60 saat boyunca hiçbir şey yemedikten sonra, RMR'niz yalnızca yüzde 8 azalırsa, bir öğünü kaçırmak veya bir gün oruç tutmak sizi açlık moduna sokmaz. Aslında, araştırma ( 1 , iki ), kısa süreli (36-48 saat) oruç tutmanın bile metabolizma hızını yüzde 3,6-10 oranında artırabildiğini gösteriyor.
İnsanlar neden hileli yemeklerle uğraşıyor?
İyi soru. Cevap? leptin .
Leptin, vücudunuzdaki yağ hücreleri tarafından üretilen bir hormondur. metabolizmayı ve açlığı kontrol etmek için . Rolü, enerji dengesini düzenlemek ve aç kalmanızı veya aşırı yemenizi engellemektir.
Ancak kalori açığıyla yemek yediğinizde ve vücut yağ seviyeniz düştüğünde leptin seviyeniz de düşer. Bu sırayla dinlenme metabolizma hızınızı azaltır ve açlığınızı artırır.
Artık düşük vücut yağ seviyelerine kadar diyet yapmaya çalışırken neden her zaman bu kadar aç hissettiğinizi biliyorsunuz.
Hile yemeklerinin, leptin seviyelerini eski haline getirmek, açlığı azaltmak ve dinlenme metabolizma hızınızı yükseltmek için kullanıldığı iddia ediliyor. Bununla birlikte, bu harika bir fikir gibi görünse de, hileli yemekler leptin seviyenizi yükseltmenin en iyi yolu değil, refahınıza zararlıdır.
İşte bunun 3 nedeni.
Hile yemekleri, tıkınırcasına yemeyi ve aşırı tüketimi teşvik eder.
Fitness endüstrisinde, diyette başarılı olmak için mutsuz olmanız, hedeflerinize ulaşmak için mücadele etmeniz ve kilo vermek için sosyal bir hayatınız olmaması gibi bir fenomen var.
Bu norm olduğu için, diyetinizin hafta boyunca kısıtlayıcı ve genellikle mülayim seçenekler etrafında yapılandırılması şaşırtıcı değildir; hileli bir yemek, sizi yolda tutmayı amaçlayan tasarruf lütfudur.
Sorun şu ki, haftasonuna geldiğinizde, siz rahatlarken ve tüm hafta boyunca can attığınız yiyecekleri serbest bırakırken, hileli öğünleriniz hızla aşırı yemeye dönüşüyor.
Bunu düşündüğünüzde bu gerçekten çok şaşırtıcı olmamalı Araştırma gösteriyor ki kısıtlanmış veya Kısıtlı yiyiciler, kısıtlanmamış meslektaşlarından önemli ölçüde daha fazla tüketti , aynı zamanda daha fazla istek, beğeni ve yemek yeme arzusu sergilemek cued (koku alma ve bilişsel ipuçları) gıdalar.
Bu, hafta sonu gelip çattığında ve tüm hafta boyunca kısıtladığınız yiyecekleri gösteren reklamları kokladığınızda, düşündüğünüzde veya gördüğünüzde Dengeli beslenen birinden (sevdikleri yiyecekler dahil) fazla şımartılma olasılığınız daha yüksektir.
O zaman, göz açıp kapayıncaya kadar kendinizi hafta boyunca iyi olma rutini içinde bulmanız ve ardından hafta sonları bir muameleyi hak ettiğinizi düşündüğünüz için rüzgara karşı dikkatli olmanız şaşırtıcı mı?
Bunun hakkında düşün…
…zor bir haftanın sonu geldi ve yediğiniz katı temiz diyetten sıkıldınız. Şimdi, nihayet zevk alacağınız yemekleri yeme zamanı. Ancak, farkına varmadan, gün için ve muhtemelen tüm hafta sonu için aldığınız kalori miktarını fazlasıyla aştınız - bütün hafta oluşturmak için çok uğraştığınız açıktan yiyip içmekten bahsetmiyorum bile.
Bir anda, etrafı tatlılar ve çikolatalarla çevrili boş bir pizza kutusuna bakıp oraya nasıl geldiğinizi merak ediyorsunuz.
Bir ileri bir geri gidiyorsunuz, sonunda pes edip her şeyi toparlamaya karar verene kadar.
Hile yemekleri, iyi ve kötü yemek fikrini güçlendirir.
Hile yemekleri, iyi ve kötü yemek zihniyetinin gelişmesine katkıda bulunur.
Bu genellikle, iştahınızı çatıdan gönderen sağlıksız, verimsiz ve düpedüz gereksiz yeme alışkanlıklarına yol açar.
Gerçek şu ki, hiçbir yiyecek iyi veya kötü olarak etiketlenmemelidir.
Ancak bu, dondurma, pizza, hamburger ve cips gibi yiyeceklerin (birkaç isim) kötü olduğu görüşüdür.
Bunun nedeni, bu yiyeceklerin genel olarak:
- Yağ oranının yüksek
- Yüksek şeker
- Düşük vitamin ve mineral
Tabii ki, tüm yiyecekler eşit yapılmaz, ancak Düşük kalorili veya yüksek düzeyde vitamin veya mineral içermeyen gıdaları şeytanlaştırmak, diyet/fitness endüstrileri tarafından aptalcaydı. Kavram ya da iyi ya da temiz yiyecekler sizi kısıtlayıcı bir yeme, suçluluk duygusu ve kendinden nefret etme yerine götürecektir.
Hile yaptığınızda veya diyetten uzaklaştığınızda, suçluluk duygusuyla dolup taştığınızı ve çoğu zaman her şeyi yaptığınızı, ancak ertesi gün bunu telafi etmeniz gerektiğini hissettiğinizi fark ettiniz mi? Bu genellikle çok az yemek yeme veya ertesi gün bütün gün oruç tutma gibi davranışlarla sonuçlanır.
Gerçekte, eğer Sevdiğiniz yiyecekleri ölçülü olarak ekleyin Onları hesaba katmak için günlük kalori ödeneğinizin bir kısmını kullanarak, başlangıçta tüm bu destandan kaçınırsınız.
Artık kontrolü kaybetmez ve Krispy Kremes'teki hisse senetlerine hak kazanmak için yeterince donut yemezsiniz.
Hile yemekleri genellikle yağ oranı yüksektir ve leptin seviyelerini yükseltmede etkisizdir. .
Bunun neden önemli olduğunu kendinize sorabilirsiniz. Tüm aradığınız, hafta boyunca kendinize koyduğunuz kısıtlamalardan biraz zihinsel bir molaysa, yediğiniz şeyin yüksek yağlı olması neden önemli?
Neyse ki, buna cevap vermek kolay ve hileli yemeklerin neden kötü bir fikir olduğunu göstermek için uzun bir yol kat ediyor.
Leptin seviyelerini yükseltmek söz konusu olduğunda, Araştırma gösteriyor ki bu karbonhidrat aşırı besleme üstündür ve aşırı yağlı beslenmenin leptin seviyeleri üzerinde hiçbir anlamlı etkisi yoktur.
Bu aynı ders çalışma ve diğeri de gösterdi bu karbonhidrat aşırı besleme sonuçlandı artan enerji harcaması 24 saatlik bir süre boyunca aşırı yağlı beslenme olmadı.
Daha ileri, başka bir çalışma etkilerini ölçtü izoenerjik yemekler , (karbonhidrat veya yağ) ve 22 (11 erkek ve 11 kadın) genç, sağlıklı denekte leptin seviyelerinde açlık.
Her iki cinsiyette de leptin yanıtının karbonhidrat yemekten sonra daha yüksek , hem yüksek yağlı yemek hem de oruç ile karşılaştırıldığında.
Buna, vücudunuzun birincil enerji kaynağı olarak yağ yerine karbonhidratları (her ikisi de mevcut olduğunda) kullanmaya yatkın olduğu gerçeğini ekleyin ve aşırı yemeye, aşırı hoşgörüye ve aşırı düşkünlüğe yol açan özensiz, kontrolsüz hileli yemeklerden neden kurtulma zamanının geldiğini görebilirsiniz. kilo almak.
Hile öğünleri yerine yapmanız gerekenler.
- Neden kendinizi bu bitmeyen olumsuzluk sarmalına sokuyorsunuz?
- Neden seni suçluluk ve olumsuzluk duygularıyla dolduran bir şey yapıyorsun?
Hile yemekleri kullanmak yerine Düşük leptinin etkilerine karşı koymak için yeniden besleme kullanmalısınız. ve yağ kaybınızı yeniden ateşleyin.
Yeniden beslemeler nelerdir?
Yeniden besleme, genellikle, kalori açığında yemenin bazı olumsuz taraflarını ortadan kaldırmak için diyet yaparken kullanılan kalorilerde planlı bir artış olarak tanımlanır. Yani:
- Azalan leptin seviyeleri (ve açlıkta artış)
- Azaltılmış dinlenme metabolizma hızı
- Azaltılmış aktivite seviyeleri
- Ruh hali
- Düşük motivasyon seviyeleri
Yeniden beslemeler bunu leptin seviyelerini artırarak yapar.
İlk adım, ne sıklıkta yeniden beslemeniz gerektiğini belirlemektir.
Oldukça zayıfsanız (yüzde 10 vücut yağınız) veya uzun süredir aç yemek yiyorsanız, metabolik adaptasyondan muzdarip olma olasılığı daha yüksektir . olarak da anılır uyarlanabilir termojenez , bu Enerji harcamasındaki azalma, öncelikle kalori açığında yemek yemenin bir sonucu olarak aktivite seviyelerindeki azalmanın bir sonucu olarak.
Bu sizi tanımlıyorsa, haftada bir yeniden besleme günü ile başlayın.
Yüzde 10'un üzerinde vücut yağınız varsa veya yağ kaybı diyetinizin erken aşamalarındaysanız, iki haftada bir yeniden besleme ile başlayın ve yanıtınıza bağlı olarak oradan ayarlayın.
Kendinizi istediğiniz yeniden beslemeye hazırlamak için kalori alımınızı bakım seviyesine yükseltin ve ardından makro besinlerinizi aşağıdaki gibi ayarlayın:
- Protein = 0.8 – 1g vücut ağırlığının libresi başına
- Yağlar = mümkün olduğu kadar düşük (büyük ölçüde tavsiye edilen 20-30 gr)
- Karbonhidrat = diğer her şey karbonhidrata gider
Bu kadar basit.
Proteininizi sabit tutun, yağları düşük, karbonhidratları yüksek tutun ve zayıflığa giden yolu yeniden besleyin.
Peki ya açıkta yemek yemiyorsan?
İşin aslı, eğer diyetiniz doğru ayarlanmışsa, hileli yemekler gerekli değildir; her şey denge ve günlük kalori ihtiyaçlarınızı karşılamakla ilgilidir.
Günlük kalori ve makro besin ihtiyaçlarınızı karşılamak, yağ kaybetmek veya kas inşa etmek söz konusu olduğunda en önemli faktörlerdir. Bu, tatlı ikramları ve sevdiğiniz diğer yiyecekleri içeriyorsa, kesinlikle yanlış bir şey yoktur - sadece bunun hesabını vermeniz gerekir.
Bunu kas yaparken yaparsanız, sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmaya ve ilerleme kaydetmeye devam ederken hileli öğünlerinizden fazla kilo almaktan kaçınırsınız.
Sonuç olarak: Diyet yapmak bir mücadele olmamalı!
Ne yapmaya karar verirsen ver, yapmalısın asla kısıtlayıcı bir şekilde yemek yemeyin . Kaçınılmaz olarak sağlıksız beslenme alışkanlıklarına, yiyeceklere karşı olumsuz bir ilişkiye ve hedeflerinizden vazgeçmenize yol açacaktır.
Pastanızı alamamanız ve onu da yememeniz için hiçbir sebep yok.
Theo'nun kurucusu Kaldırın Öğrenin Büyütün , bu makalenin orijinal olarak ortaya çıktığı yerde, yaşam tarzınızdan ödün vermeden hayallerinizdeki vücudu oluşturmanıza yardımcı olan bir blog. Ağır ağırlıkları kaldırmaya ve sevdiğiniz yiyecekleri yemeye odaklanan Theo, hedeflerinize ulaşmanıza ve yolculuğunuzu sevmenize yardımcı olur. Benzer düşünen insanlardan oluşan büyüyen bir topluluğa katılın ve İstediğiniz vücudu oluşturmak için ihtiyacınız olan araçları edinin.
