Günlük stresler, vücudun korku veya tehlikeye karşı doğal tepkisini tetikleyebilir.Nikko Macaspac / Unsplash Kortizol, bugün sağlık endüstrisinde büyük bir vızıltı kelimesidir. Vücut tarafından yaratılan doğal bir hormondur, en çok stres tepkisindeki rolüyle bilinir. vücudun rutin aktivitelerini bastırmak ve yüksek basınçlı durumlarda gerekli olmadığı düşünülen beyin. Ancak strese tepki sistemiyle ilgili olarak kortizole aşırı maruz kalma, vücudun normal işlevleri üzerinde ciddi, olumsuz yan etkilere neden olabilir - ve hormon bu şekildedir. kötü rapini aldı .
Bununla birlikte, kortizol insanın hayatta kalması için gereklidir ve akut ve uzun süreli stres arasındaki temel farkı ve bunun sağlığı ve refahı nasıl etkileyebileceğini anlamak önemlidir.
Biyolojik olarak neden kortizole ihtiyacımız var?
Kortizol, vücudu korku anlarında hızlı tepki vermeye hazırlar ve sizi yolunuza çıkan her şeyle savaşmaya ya da kaçmaya hazırlar. Bunu yapmak için, vücudun kan şekeri seviyelerini yükselterek, bir kişinin tehdit edici senaryoda alması gereken enerjiye erişmesini sağlar. Ayrıca dövüş veya uçuş modundayken vücudun sindirim ve üreme sistemlerini devre dışı bırakır.
Atalarımız stresi bugün olduğundan farklı yaşadılar. Stresörleri, hızlı karar vermeyi gerektiren ve aralıklarla meydana gelen durumlar olma eğilimindeydi. Modern dünyada stres farklı görünüyor, ancak vücudumuz günlük olarak deneyimlediğimiz yaşam tarzı stres faktörlerine (geç kalma, iş stresi, ilişki ve aile kargaşası vb.) atalar. En büyük sorun, yaşam tarzı stresimizin kronik ve sürekli olma eğiliminde olmasıdır: asla kapanmaz.
Çok fazla uzun süreli kortizol:
- Bilişsel işlevi bozar
- Tiroid fonksiyonunu nemlendirir
- Kan şekeri dengesizliklerine yol açar
- Kemik yoğunluğunu azaltır
- Normal uyku düzenini bozar
- Kas kütlesini azaltır
- Kan basıncını yükseltir
- Bağışıklık fonksiyonunu düşürür
- Yaraların iyileşmesini yavaşlatır
- Karın yağını arttırır
- Mayada aşırı büyümeye yol açar
- Şeker hastalığına yol açabilir
- Depresyona katkıda bulunur
Ancak kortizolün etkilerini azaltmanın ve hatta bu normal bedensel tepkiyi kendi yararınıza kullanmanın yolları var. İşte beş kortizol hackleme ipucu.
Aklını başına getir.
Müşterilerime genellikle boş zamanlarında ne yaptıklarını sorarım. Genelde duyduğum yanıtlar şunlardır: ev işleri yapmak, TV izlemek ve arkadaşlarla takılmak. Bu tür faaliyetler mutlaka kötü değildir, ancak gerçekten hareketsiz kalmak, rahatlamak ve gevşemek için zaman bulamamak genel sağlığa zararlı olabilir. Zihin bir şeyden diğerine atlarken, beyniniz bunu stres olarak yorumlayabilir ve kortizolün yükselmesine neden olabilir.
Son araştırmalar, meditasyon ve farkındalığın kortizol seviyenizi doğrudan etkileyerek stresi azaltabileceğini gösteriyor. Sessizlik için zaman bulmak veya düşüncelerinizle yalnız kalmak (aka meditasyon) bir uygulamadır. Hepimizin denemesi gereken bir şey. Yavaşlamak ve zihnin tekil bir odaklanmaya sahip olmasını sağlamak için zaman ayırmak, sinir yollarınızı güçlendirmeye ve sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Çoğu zaman, günümüzün stresörleri, gerçek bir tehlike değil, sadece zihinsel algılardır.
Harekete geç.
Tutarlı egzersiz kalıplarının vücut üzerinde hem olumlu psikolojik hem de fiziksel etkileri vardır. Harvard Sağlık Düzenli aerobik egzersizin vücudunuzda, metabolizmanızda, kalbinizde ve ruhunuzda dikkate değer değişiklikler getireceğine dikkat çekti. Canlandırma ve rahatlama, stimülasyon ve sakinlik sağlama, depresyona karşı koyma ve stresi dağıtma konusunda benzersiz bir kapasiteye sahiptir. Günlük fiziksel aktivitenin, vücudunuzdaki toksinleri atarken beyninizdeki serotonin (veya iyi hissetme) seviyelerini artırarak stresle savaştığı bilinmektedir.
Ancak koşu ve cross-fit gibi sizi maksimum kapasiteye iten egzersizler aslında kortizol seviyelerini yükseltir. Her vücudun farklı fiziksel ihtiyaçları olsa da, egzersizin hayatınızda oynadığı rolü değerlendirmek önemlidir. Seni sakinleştiriyor mu? Yoksa moralinizi yükseltip stres yapmanıza mı neden oluyor?
Kan şekeri dalgalanmasına neden olacak yiyecekleri sınırlayın.
Vücudun stres yanıtı, strese neden olan bir durumun üstesinden gelmek için depolanmış enerji kaynaklarını kullanmak üzere tasarlanmıştır. Bu enerjiye erişmek ve bu enerjiyi kullanılabilir hale getirmek için kortizol, karaciğeri şeker üretmeye ve depolamaya çağırır. Bu, kan şekerinizin yükselmesine neden olur ve ayrıca karaciğerde bulunan depolanmış şekeri yükseltir. Bu döngü kronik stresten devam ettiği için insülin işlev bozukluğuna, insülin direncine ve bazı durumlarda diyabete neden olabilir. Nişasta ve basit şekerler (ekmekler, makarnalar ve hatta çoğu çeşniler ve tatlılar gibi) bakımından zengin bir gıda tüketmek, makro besinlerin (protein, yağ ve lif) eksikliğinden dolayı doğal olarak kan şekerinde bir artışa neden olur. Bu anti-besin gıdaları dahil ettiğimizde, özellikle çok stresli olduklarında, GI kanalına daha fazla besin emmesi için bir mesaj göndererek, kilo alımının kartopu etkisini basamaklandırıyor.
Bağırsaklarını temizle.
Hiç sindirim sorunları yaşadınız mı? Bu bile bizi strese sokmaya yeter. Bağırsak hareketlerini, hazımsızlığı ve IBS'yi düzenleme ile ilgili sorunlar, bir şekilde yediğimiz yiyeceklere ve yaptığımız yaşam tarzı seçimlerine bağlanabilir. Tüm bu sindirim sorunlarının benzer bir kök nedeni vardır - sindirim sistemini enfekte eden kötü bakteriler. Bu kötü bakteri (şaşırtıcı olmayan bir şekilde) şekerli, nişastalı yiyecekler, düşük kaliteli yağlar, kızarmış yiyecekler ve az ya da çok abur cuburdan beslenir. Bu aynı gıdalar ayrıca hazımsızlığa (enflamasyon) olduğu kadar bağırsak astarınızda yırtılmalara da neden olabilir. Ne kadar çok yerseniz, canınız o kadar çok ister ve efsane devam eder: yüksek şekerli işlenmiş gıdalar, kortizol seviyelerini yükselterek kan şekerinde yükselmeye neden olur.
Bu kötü bakterilerle savaşmak için probiyotik olarak da bilinen iyi bağırsak florasını güçlendirmeliyiz. Probiyotikler, gıdaların bağırsaklarda kolaylıkla hareket etmesine izin verirken, vücut hücresel onarım için gereken tüm vitamin ve mineralleri emer. İyi bağırsak bakterileri sadece daha sağlıklı gıdalardan (lif bakımından zengin meyve ve sebzeler, protein ve sağlıklı yağlar) değil, aynı zamanda bağırsaklarınızı hem probiyotik açısından zengin hem de prebiyotik açısından zengin gıdalarla beslemek için önemlidir. Probiyotik açısından zengin gıdalar arasında fermente sebzeler (kimchi, lahana turşusu) ve kefir bulunurken, prebiyotik gıdalar teknik olarak iyi bağırsak floranızı güçlendiren sindirilmemiş karbonhidratlardır. Sarımsak, pırasa, baklagiller ve bütün, filizlenmiş tahıllar prebiyotik gıdalardır.
Yeterli uyku almak.
Hepimiz uykunun günlük yaşamın önemli bir parçası olduğunu biliyoruz. Uyuyarak geçirdiğiniz zaman vücudun onarımını sağladığı için günlük rutinin gerekli bir parçasıdır. Uyku sırasında, kaslar ve olağanüstü yaralanmalar iyileşmek için dinlenir, beyin sakin ve gençleşir, kalp atış hızı düşer, iltihap sakinleşir ve vücut ertesi gün yeniden şarj olur.
Vücudun sirkadiyen ritmi, doğal olarak güneşin döngüsü ile uyumludur. Kortizol seviyeleri biyolojik olarak yatmadan önce düşmeye programlanmıştır ve sizi güne hazırlanmak için uyanınca yükselir. Bununla birlikte, günümüzde kortizol seviyelerinin akşamları düşmesini engelleyebilecek birçok şey yapıyoruz. Akşamları ekran başında geçirilen süre (televizyon izlemek, bilgisayar veya cep telefonu kullanmak) beyne yanlış sinyal gönderebilir ve ters etki yaparak kortizolü yükseltebilir.
Kaliteli uyku eksikliği, beynin çalışma yeteneğini doğrudan etkiler. Uygun dinlenme olmadan, vücut rezerv moduna geçer: hazır olan kan şekeri glikozunu mümkün olduğunca verimli bir şekilde en üst düzeye çıkarmak ve vücudun insüline tepkisini kapatmak. Böylece kortizolün yükselmesine neden olur.
Jamie İleri Jersey City/NYC bölgesinde yerleşik bir Bütünsel Sağlık Koçudur. O çalışır müşterilerle onları sağlıklı ve mutlu bir yaşam için fonksiyonel beslenme ve davranışsal/psikolojik tüyolar konusunda eğitmeye yardımcı olmak. Jamie, Psikoloji alanında eğitim geçmişine sahiptir ve Bütünleştirici Beslenme Enstitüsü mezunudur. Kadın Hormonal Sağlığı alanında eğitimine devam etmektedir ve aynı zamanda Greater NYC bölgesinde klasik eğitim almış bir dansçı ve dans fitness eğitmenidir.
